Cheatday: Wie du Ausnahmen bewusst in deine Routine einordnest

Eine dauerhaft gesunde Ernährung ist nicht immer einfach. Besonders dann nicht, wenn die Lust auf nicht ganz so gesunde Lebensmittel langsam, aber sicher hochkommt. Ihnen auf Dauer zu widerstehen, ist selbst mit viel Disziplin schwer durchzuhalten. Zudem bringt der ständige Verzicht auf Dauer keinen Spaß.

Hier kommen die Cheatdays ins Spiel: An Tagen, an denen du dir ohne schlechtes Gewissen alles gönnen kannst, was du möchtest.

Erfahre hier, wie ein Cheatday genau funktioniert und worauf du dabei achten solltest. Außerdem verraten wir dir, wie du geplante Ausnahmen sinnvoll in deine Wochenbilanz einordnen kannst.

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1. Was ist ein Cheatday?

Ein cheat day (auch Betrugs- oder Schummeltag) ist ein Tag, an dem du dir genau die Lebensmittel gönnst, die eigentlich nicht zur angestrebten Ernährungsform passen. Genau genommen bedeutet dies, dass du dir in regelmäßigen Abständen, zum Beispiel einmal in der Woche, einen Tag gönnst, an dem du dir erlaubst, auch Lebensmittel zu genießen, auf die du sonst verzichtest. Wenn du also eine ganze Woche lang dein Kalorienziel eingehalten hast, kannst du am Cheatday ohne schlechtes Gewissen deine Lieblingschips zu einem schönen Film genießen.

Grundsätzlich gilt: Cheatdays sind in der Regel nicht notwendig, solange du keine Radikal-Diät machst. Das Bedürfnis nach einem Cheatday wird normalerweise erst dann richtig präsent, wenn du deine Kalorien stark reduzierst, denn: je größer das Kaloriendefizit, desto stärker ist das natürliche Bedürfnis deines Körpers, diese Kalorien wieder reinzuholen.

2. Welche Rolle kann ein Cheatday in einer Ernährungsroutine spielen?

Ein Schummeltag kann eine geplante Ausnahme innerhalb deiner Ernährungsroutine sein. Im Folgenden erfährst du, welche Rolle dir ein Cheatday im Alltag spielen kann.

Vorteil 1: Geplante Ausnahmen bewusst einbauen

Ein Cheatday kann dabei helfen, bewusste Ausnahmen besser in die eigene Woche einzuordnen. Gerade dann, wenn du sehr strukturiert isst, kann es angenehm sein, Genussmomente von vornherein mit einzuplanen.

Besonders Kohlenhydrate werden in der Forschung immer wieder im Zusammenhang mit kurzfristigen Veränderungen der Energiezufuhr diskutiert. Für deinen Alltag heißt das vor allem: Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, kann ein bewusst geplanter Tag mit mehr Kohlenhydraten eine interessante Abwechslung innerhalb deiner Routine sein.

Profis sprechen statt vom Cheatday übrigens von einem Refeed-Day (Auffüll-Tag). Dabei wird mittels genauer Kalorienberechnung die Energiezufuhr am Refeed-Day gezielt geplant. Ziel ist es, die Ernährung strukturierter zu gestalten und sich einen Motivationsschub zu verschaffen.

Vorteil 2: Gesteigerte Energie

Gerade, wenn du viel Sport treibst, ist die Kalorienaufnahme wichtig, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Deine Muskeln speichern das Glykogen und stellen daraus ATP her. ATP ist der Treibstoff für deine Zellen und wichtig für die Funktion deiner Muskeln.

Vorteil 3: Mehr Motivation

Leckeres Essen oder dein Lieblingssnack kann im Alltag für mehr Genuss und Abwechslung sorgen. Forschungsarbeiten zeigen, dass geplante Abweichungen dazu beitragen können, sowohl die Motivation aufrechtzuerhalten als auch langfristig die Verfolgung eines Zieles zu erleichtern.

Am Cheatday gönnst du dir eine kleine, aber genussvolle Belohnung. Diese kann dir dabei helfen, deine angestrebte gesunde Ernährung mit mehr Freude weiterhin beizubehalten.

Damit du aber gar nicht erst zu großer Lust auf die geliebten Chips oder das heiß begehrte Eis bekommst, ist es völlig in Ordnung, dir diese hin und wieder zu gönnen. Damit wird dir eine grundsätzlich und dauerhaft gesunde Ernährung viel leichter fallen.

Vorteil 4: Weniger strikte Planung

Zu radikale Diäten, bei denen du die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten stark einschränkst, können im Alltag schwer durchzuhalten sein.

Nimmst du bei einem Cheatday die Nährstoffe auf, auf die du sonst während deiner Diät verzichtest, kann das deine Ernährung abwechslungsreicher machen.

Vorteil 5: Erleichterte Ernährungsumstellung

Fängst du erst mit deiner Diät an, kann es dir zunächst schwerfallen, schlagartig auf alle ungesunden Dinge zu verzichten. Ein Cheatday kann dir helfen, deine Motivation zum Weitermachen aufrechtzuerhalten.

Nach und nach wirst du sogar merken, dass du dich immer mehr an deine Ernährungsumstellung gewöhnst. Vielleicht vergeht dir die Lust auf einen Cheatday sogar ganz, weil du dich bereits so an deinen gesunden Lebensstil gewöhnt hast.

3. Wie ein Cheatday in die Wochenbilanz passen kann

Abnehmen trotz eines Cheatdays ist auf jeden Fall möglich. Hierbei solltest du jedoch unbedingt beachten, dass deine zusätzliche Kalorienzufuhr am Ausnahmetag nicht die eingesparten Kalorien der vergangenen Tage überschreitet.

Wenn du die ersten sechs Tage der Woche ein tägliches Defizit von 200 bis 300 Kalorien einhältst, entspricht dies am Ende der Woche einer Ersparnis von 1200 bis 1800 Kalorien. Wenn du dir am siebten Tag dann einen Cheatday gönnen möchtest, solltest du diese Zahl dabei nicht überschreiten. Denn sonst gleichst du deine Ersparnisse der Woche nicht nur wieder aus, sondern könntest sogar einen Kalorienüberschuss erreichen. Solange du dich an diese Regeln hältst, steht ein Cheatday deiner Gewichtsabnahme aber nicht im Weg.

Doch das ist noch nicht alles. Gelegentliches Schummeln in einer kalorienbewussten Ernährung kann dabei helfen, den Alltag langfristig besser planbar zu machen. Das hängt damit zusammen, dass viele Menschen ihre Ernährung besser durchhalten, wenn bewusste Ausnahmen von Anfang an mitgedacht werden. Dein Körper versucht sich nämlich immer an deine Ernährungsgewohnheiten anzupassen. Entscheidend ist daher vor allem, dass du dein Kaloriendefizit realistisch planst und auf eine Wochenbilanz achtest. So lässt sich auch das Risiko eines späteren Jojo-Effektes besser im Blick behalten.

4. Wie oft sollte ich einen Cheatday machen?

Wie oft du Cheatdays in deine Ernährung einbauen willst, kannst du selbst entscheiden. Allerdings sollten die Tage natürlich nicht zu nah aneinander liegen, weil Ausnahmen sonst schnell wieder zu Gewohnheiten werden könnten. Ideal ist maximal ein Cheatday pro Woche, an dem die zuvor gesparte Anzahl an Kalorien nicht überschritten wird.

5. Der Tag danach: Was tun nach einem Cheatday?

Am Tag nach deinem Cheatday ernährst du dich wieder so, wie du es während deiner Ernährungsumstellung anstrebst.

Versuche nicht, die Kalorien von gestern mit besonders strenger Zurückhaltung oder Fasten wieder auszugleichen. Halte dich stattdessen wie vorher wieder ganz normal an deinen Ernährungsplan. Du wirst merken, dass die paar Kalorien von gestern dich nicht zurückwerfen, sondern dass du am nächsten Tag einfach wieder in deine gewohnte Routine finden kannst.

Wichtig ist auch, dass du dich nicht von dem Gewicht auf deiner Waage verrückt machen lässt. Lies hier, wieso du der Waage nicht immer vertrauen solltest und welche alternativen Methoden es gibt, um deinen Abnehmfortschritt zu prüfen:

6. Fünf Tipps für deine Cheatdays

Damit dein Cheatday gut in deine Woche passt und du Genuss und Struktur sinnvoll miteinander verbinden kannst, kommen hier unsere 5 besten Tipps:

Tipp 1: Übertreibe es nicht

Damit dein Cheatday gut in deine Woche passt, sollte er nicht aus dem Ruder laufen: Fast Food, Süßigkeiten, Chips, Pizza, Burger und Pommes – all das auf einmal würde nur deine Planung durcheinanderbringen und dir so die Motivation nehmen.

Berechne am besten zu Beginn dein Kalorienziel. Achte dann darauf, am Cheatday nicht mehr zu essen, als du durch dein Kaloriendefizit in der restlichen Woche eingespart hast.

Wenn du keinen ganzen Tag schummeln möchtest, kannst du auch einfach ein Cheatmeal in deine Woche einbauen: Eine Mahlzeit, bei der du keinerlei Kalorien zählst und ohne schlechtes Gewissen schlemmst.

Grundsätzlich gilt auch: Damit es gar nicht erst zu starkem Appetit im Alltag kommt, sollte deine Ernährung nicht zu einschränkend sein. Eine Umstellung auf eine grundsätzlich gesunde Ernährung ist immer eine Veränderung von altbekannten Gewohnheiten und sollte daher realistisch umsetzbar sein. Ein zu strikter Verzicht auf bestimmte Lebensmittel führt oft dazu, dass der Wunsch nach genau diesen Lebensmitteln größer wird. Wird das Defizit auf Dauer zu intensiv, können Cheatdays schnell außer Kontrolle geraten.

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Tipp 2: Cheate nur, wenn du wirklich willst

Du hast gar keine Lust auf einen Cheatday? Dich schreckt der Gedanke an fettiges, kalorienreiches Essen einfach nur ab? Das ist grundsätzlich sehr gut. Denn es heißt, dass du bereits erfolgreich bei deiner Ernährungsumstellung bist und dein Körper sich an das gesunde Essen gewöhnt hat.

Gerade wenn du aber sehr kohlenhydratarm isst, solltest du zumindest über ein Cheatmeal pro Woche mit hochwertigen Kohlenhydraten nachdenken. Dieses kann dir dabei helfen, deine Ernährung bewusster zu planen und weniger unnötig restriktiv zu gestalten.

Tipp 3: Finde deinen Cheat-Rhythmus

Am besten ist es, wenn du dir deine Cheatdays in einem regelmäßigen Rhythmus einbaust. Damit verhinderst du, zu häufig hintereinander zu schummeln und dein Kalorienziel zu überschreiten. Möglich wäre es z. B., dies jeden siebten Tag zu tun. Dabei ist es egal, ob dein Cheatday an einem Wochentag oder am Wochenende stattfindet. Du kannst ihn natürlich auch seltener machen, beispielsweise einmal alle 14 Tage.

Tipp 4: Achte auf das richtige Timing

Prinzipiell kannst du deinen Cheatday an einem Tag deiner Wahl machen. Du kannst jedoch einen zusätzlichen praktischen Vorteil daraus ziehen, wenn du ihn gezielt am Tag vor einem Training durchführst. So füllst du deine Energiespeicher auf und startest daraufhin gut vorbereitet in deine nächste Sporteinheit.

Tipp 5: Genieße deinen Cheatday

Dich zum Schummeln zu zwingen und nachher mit Gewissensbissen zu kämpfen, ist nicht Sinn eines Cheatdays. Vielmehr solltest du diesen Tag nutzen, um deine Lieblingsspeisen bewusst zu genießen, anstatt das Essen maßlos in dich reinzustopfen.

Eine Studie verglich Teilnehmende einer Diät bezüglich ihrer Schuldgefühle am Cheatday: Die Personen, die den Verzehr eines Schokoladenkuchens mit einem schlechten Gewissen in Verbindung brachten, waren über einen Zeitraum von drei Monaten weniger erfolgreich beim Abnehmen als diejenigen, die Freude am Genuss des Kuchens hatten.

Fazit

Tage, an denen du ganz bewusst von deinem Diät-Ziel abweichst, können durchaus sinnvoll sein: Sie lassen sich als geplante Ausnahmen in eine Ernährungsroutine einbauen und können dabei helfen, Genuss und Struktur besser miteinander zu verbinden.

Damit dein Cheatday aber weder deiner Wochenbilanz im Weg steht noch deine Planung aus dem Gleichgewicht bringt, gibt es einiges zu beachten: Die Schummeltage sollten nicht aus dem Ruder laufen. Du solltest stattdessen maximal die Menge an Kalorien zu dir nehmen, die du an den restlichen Tagen eingespart hast.

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