Resilienz stärken: 10 Tipps, die deine Widerstandskraft fördern
Menschen mit einer guten Resilienz besitzen die Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne dauerhafte Beeinträchtigung zu überstehen. Sie kennen Wege, sich selbst zu helfen, sind zuversichtlicher und haben eine bessere Widerstandskraft. Das fördert das Glücksempfinden und steigert das seelische und körperliche Wohlbefinden.
Andauernder Stress und unbewältigte Krisen können die seelische Balance belasten belasten und sich langfristig auf dein Wohlbefinden auswirken. Auch dein Körper reagiert auf chronischen Stress. Du fühlst dich oft weniger ausgeglichen und es fällt dir schwerer, deine innere Balance, deine Regeneration und dein allgemeines Wohlbefinden im Alltag im Blick zu behalten.
Die gute Nachricht: Du kannst deine Resilienz gezielt stärken. Wir zeigen dir zehn Übungen, mit denen du deine Widerstandsfähigkeit fördern kannst.
Unser Mental-Komplex ergänzt diesen Artikel um ausgewählte Inhaltsstoffe, die wir dir im weiteren Verlauf genauer vorstellen. Welche das sind, erfährst du in diesem Artikel.
1. Was ist Resilienz?
Ursprünglich stammt der Begriff Resilienz aus der Physik. Es gibt Materialien wie Gummi, die nach einem Moment der extremen Spannung wieder in ihren Ursprungszustand zurückfinden. Sie gelten als resilient.
Seit vielen Jahren wird Resilienz auch in der Psychologie verwendet. Resilienz ist die Fähigkeit, belastende Situationen zu überstehen und schnell wieder in die alte “Form” zurückzufinden. Resilienz ist sozusagen dein Immunsystem der Seele.
Pionierarbeit in der Resilienzforschung
Emmy Werner, eine amerikanische Wissenschaftlerin, formte den Begriff der Resilienz maßgeblich. Sie führte eine umfangreiche Langzeitstudie auf der Insel Kauai durch. Dafür begleitete Emmy Werner eine Gruppe von Kindern von Geburt an bis ins Erwachsenenalter. Ein Drittel der Kinder war belastenden Faktoren ausgesetzt. Sie lebten zum Beispiel in Armut oder waren mit familiären Problemen konfrontiert.
Von diesen Kindern entwickelten zwei Drittel Verhaltensauffälligkeiten, während ein Drittel als Erwachsene ein erfolgreiches, gesundes Leben führte. Sie gingen Beziehungen ein, waren optimistischer und fanden eine erfüllende Arbeit.
Die Wissenschaftlerin führte dies auf eine Reihe schützender Faktoren zurück. Etwa eine enge Bindung zu einem Elternteil, Selbstvertrauen und soziale Unterstützung. Es folgten viele weitere Studien anderer Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, die die Annahme der schützenden Faktoren bestätigen.
Schutz- und Risikofaktoren der Resilienz
Sogenannte Schutz- und Risikofaktoren beeinflussen, wie resilient Menschen in einer Krise oder in Stresssituationen sind. Überwiegen die Schutzfaktoren, hast du eine höhere Widerstandskraft. Risikofaktoren mindern die Resilienz.
- Schutzfaktoren: Es gibt soziale und personale Ressourcen. Bei sozialen Ressourcen handelt es sich zum Beispiel um Werte in der Gesellschaft, Hilfsangebote und das soziale Umfeld, in dem wir leben.
Weitere Einflussfaktoren sind ein liebevoller Umgang in der Familie und eine erfüllende Arbeit. Auch unsere Persönlichkeit spielt eine Rolle. Bist du kontaktfreudig, fällt es dir leichter, dir Unterstützung zu suchen. Selbstwirksamkeit und Problemlösefähigkeit sind ebenfalls wertvolle Schutzfaktoren.
- Risikofaktoren: Es gibt innere und äußere Risikofaktoren. Äußere sind zum Beispiel Armut, Probleme in der Familie, Trennungen oder Diskriminierung. Zu den inneren Risikofaktoren zählen etwa emotionale Instabilität und eine eher negative Grundhaltung. Auch die Gene spielen eine Rolle. Sie haben einen Einfluss auf persönliche Unterschiede in der Stressverarbeitung.
Resilienz ist kein starrer Zustand
Der Grundstein für eine gute Resilienz wird im Kindesalter gelegt. Und nicht alle Schutz- und Risikofaktoren kannst du direkt beeinflussen. Doch Resilienz ist ein dynamischer Prozess. Das bedeutet: Du kannst deine Widerstandskraft auch im Erwachsenenalter stärken. Dabei fokussierst du dich auf die Faktoren, die du durch dein eigenes Handeln positiv beeinflussen kannst.
Manche Menschen ergänzen ihre Alltagsroutinen zusätzlich um ausgewählte Inhaltsstoffe. Welche dazu gehören, erfährst du in Abschnitt 3. In Abschnitt 4 zeigen wir dir weitere Tipps auf, wie du deine Widerstandskraft erhöhen kannst.
2. Zehn Tipps, wie du deine Resilienz stärken kannst
Jede bzw. jeder kann seine eigene Resilienz stärken. Die American Psychological Association (APA) hat dafür einen Zehn-Punkte-Plan entwickelt. Wir stellen dir die zehn Punkte vor. Zudem geben wir dir praktische Tipps, wie du sie im Alltag umsetzen kannst.
Konzentriere dich zu Beginn am besten nur auf ein oder zwei Veränderungen. Zu viele Verhaltensänderungen auf einmal können schnell überfordern. Gebe dir zudem Zeit. Denn bis aus Veränderungen Gewohnheiten werden, braucht es eine gewisse Zeit.
Tipp 1 für mehr Resilienz: Pflege soziale Kontakte
Eine gute Freundin oder ein guter Freund, die Familie oder Nachbarn – umgib dich mit Menschen, die dir guttun. Sie sind wie ein Sicherheitsnetz, das dich auffängt, wenn du ins Straucheln gerätst. Zu wissen, dass jemand für dich da ist, gibt dir Halt und hilft dir in schweren Zeiten, nicht den Boden unter den Füßen zu verlieren. Schätze die Unterstützung und nimm Hilfe an. So wie deine Liebsten dich unterstützen, kannst du auch für sie ein Fels in der Brandung sein. Eine gute Beziehung ist ein Geben und Nehmen.
Tipp 2 für mehr Resilienz: Akzeptiere Veränderungen im Leben
Das Leben ist geprägt von Veränderungen. Es ist im stetigen Fluss. Du kannst immer gegen den Strom schwimmen oder dich gelassen treiben lassen. Das bedeutet: Verschwende so wenig Energie wie möglich für Dinge, die du eh nicht ändern kannst. Akzeptiere gewisse Umstände und sehe sie als Teil des Lebens an. Umso mehr Kraft hast du für alle Veränderungen, die du selbst beeinflussen kannst.
Bedenke zudem immer, dass jede Veränderung immer auch eine neue Chance ist – so belastend sie auf den ersten Blick auch erscheinen mag. Auch du hast bestimmt schon einmal solche Erfahrungen gemacht.
Tipp 3 für mehr Resilienz: Sehe Krisen als Chance
Du hast eine Pechsträhne? Nichts läuft richtig gut? Krisen gehören zum Leben dazu. Du hast es jedoch in der Hand, wie sehr sie dein Handeln und dein Fühlen beeinflussen. Mit einer guten Krisenkompetenz fällt es dir leichter, die Tiefs des Lebens durchzustehen. Führe dir vor Augen, dass jede Krise nur eine Phase ist. Vertraue zudem darauf, dass wieder bessere Zeiten kommen.
Wenn dir diese Denkweise schwerfällt, kann dir folgende Übung helfen. Erinnere dich bewusst an große Krisen im Leben zurück. Das kann ein Verlust, ein einschneidendes Erlebnis in der Familie, eine einschneidende Lebensphase oder ein geplatzter Traum gewesen sein. Versuche dich daran zu erinnern, was dir damals Kraft gegeben hat. Etwa bestimmte Charaktereigenschaften von dir oder äußere Faktoren wie Unterstützung von deinen Liebsten.
Notiere dir diese Aspekte. So kannst du dir eine Art Erste-Hilfe-Koffer für kommende Krisen zusammenstellen. Wenn du weißt, was dir in vergangenen Krisen geholfen hat, kannst du es bei der Bewältigung neuer Krisen anwenden.
Tipp 4 für mehr Resilienz: Verfolge realistische Ziele
Wir alle haben große Träume. Doch seien wir mal ehrlich: Einige davon werden wir nie erreichen. Das ist auch in Ordnung. Problematisch wird es allerdings, wenn wir ausschließlich unerreichbare Ziele verfolgen. Wir können tun und machen, was wir wollen: wir werden uns diese Träume nie erfüllen können. Das macht unglücklich.
Fokussiere dich lieber auf realistische Ziele, die du auch wirklich erreichen kannst. Frage dich regelmäßig: Was kann ich tun, um in die Richtung zu kommen, in die ich gehen möchte? Dann kannst du dein Leben so gestalten, dass du dem Ziel Stück für Stück näher kommst.
Tipp 5 für mehr Resilienz: Handle entschlossen
In unserem Leben treffen wir viele Entscheidungen. Immer wieder stehen wir vor Problemen, die es zu lösen gilt. Je länger du Entscheidungen hinauszögerst, desto mehr Stress löst das bei dir aus. Ständig grübelst du, welcher Weg der richtige ist. Das kostet nicht nur Energie, du empfindest auch mehr negative Emotionen wie Unsicherheit und innere Anspannung. Dein Leben wird leichter, wenn du lernst, aktiv Entscheidungen zu treffen.
Das fängt schon bei ganz kleinen Entscheidungen an. Du bist im Restaurant und lässt deinen Blick über die Karten schweifen. Ein Gericht springt dir sofort ins Auge. Statt die Karte weiter intensiv zu studieren, nimmst du das Gericht. Der Alltag ist voll von diesen kleinen Entscheidungssituationen. Sie sind ideale Übungssituationen, mit denen du deine Entscheidungskompetenz trainierst.
Tipp 6 für mehr Resilienz: Lerne, dein Verhalten zu reflektieren
Wie gehst du mit Stress um? Wie verhältst du dich in Konflikten? Und wie reagierst du auf Kritik? Vielen fällt es schwer, das eigene Verhalten zu reflektieren. Denn manchmal merken wir dadurch, dass wir in bestimmten Situationen nicht immer die besten Entscheidungen treffen. Wenn du genau das zulässt, erfährst du jedoch viel über dich. Indem du dein eigenes Handeln hinterfragst und analysierst, kannst du in schwierigen Zeiten klügere Entscheidungen treffen.
Tipp 7 für mehr Resilienz: Stärke deine Selbstwahrnehmung
Mit einer guten Selbstwahrnehmung kannst du Emotionen und Gedanken besser wahrnehmen und einordnen. Bei den meisten von uns lösen Stress und Krisen immer die gleichen Emotionen und Gedanken aus. Je intensiver du dich damit auseinandersetzt, desto leichter fällt es dir, diese frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern. Selbstwahrnehmung ist also wie ein Frühwarnsystem.
Mit Achtsamkeitsübungen kannst du deine Selbstwahrnehmung stärken. Eine einfache Übung ist das stille Sitzen mit Atemmeditation. Setze dich an einen ruhigen Ort aufrecht hin. Halte die Augen geöffnet, dein Blick ist geradeaus gerichtet. Nimm deine Atmung bewusst wahr. Zum Beispiel, indem du die Atemzüge gedanklich mit “ein” und “aus” begleitest. Nimm deine Gedanken und Emotionen wahr, ohne sie zu bewerten. Fünf Minuten pro Tag reichen aus.
Tipp 8 für mehr Resilienz: Fokussiere dich
Die Gefühle, die mit belastenden Ereignissen einhergehen, können sehr lähmend sein. Wann immer solche Gefühle aufkommen, halte kurz inne. Nimm sie wahr, aber lasse dich nicht von ihnen bestimmen. Ordne deine Gedanken und besinne dich auf deine Stärken. Das hilft dir dabei, lösungsorientierte Entscheidungen zu treffen.
Tipp 9 für mehr Resilienz: Bleibe optimistisch
Resiliente Menschen richten den Blick selbst in schwierigen Zeiten auf das Positive im Leben. Sie vertrauen auf ihre Fähigkeiten und stellen sich den Herausforderungen. Jede bzw. jeder kann lernen, optimistischer durch die Welt zu gehen. Verwende eine positive Sprache, vergleiche dich nicht mit anderen und suche die Nähe zu optimistischen Personen.
Das färbt ab!
Halte zudem die Augen für die kleinen, schönen Dinge im Leben offen. Du erhascht an trüben Tagen ein paar Sonnenstrahlen? Du genießt morgens in Ruhe deinen Kaffee? Dir ist dein Abendessen besonders gut gelungen? Schreibe jeden Abend vor dem Schlafengehen drei Dinge auf, die gut gelaufen sind. Überlege dir zudem, was du tun kannst, damit du solche positiven Erlebnisse oder Erfahrungen öfter erlebst.
Auch Lächeln fördert Optimismus. Lächle morgens beim Blick in den Spiegel, wenn du anderen begegnest, wenn du eine skurrile Situation siehst und wenn du dich abends gemütlich in dein Bett kuschelst.
Tipp 10 für mehr Resilienz: Übe dich in Achtsamkeit
Im Alltag vergessen wir viel zu oft, auf uns selbst Acht zu geben. Wir sind so in unserem Trott und arbeiten To-do-Listen ab, dass unser Wohlbefinden schnell auf der Strecke bleibt. Kommt dir das bekannt vor? Wenn es dir schwerfällt, Auszeiten zu nehmen, baue feste Pausenrituale in deinen Tagesablauf ein. Zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit, in der Mittagspause oder abends vor dem Schlafengehen kannst du es tun.
Unternimm Dinge, die dir Spaß machen oder bei denen du entspannen kannst. Manchmal reichen auch schon fünf Minuten stilles Sitzen an einem ruhigen Ort aus. Flugmodus an, Augen zu und einfach ruhig atmen.
Auch durch das Praktizieren von Dankbarkeit kannst du etwas für dein seelisches Wohlbefinden tun. Mehr dazu erfährst du in diesem Beitrag:
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3. Wichtige Vitalstoffe für eine gute mentale Gesundheit
Gerade in Phasen mit hoher Alltagsbelastung achten viele Menschen zusätzlich auf ausgewählte Inhaltsstoffe, die sich gut in eine bewusste Routine integrieren lassen. Dabei lohnt sich ein differenzierter Blick auf die einzelnen Bestandteile und ihre jeweilige Rolle.
In unserem Mental-Komplex vereinen wir eine Reihe an Inhaltsstoffen, die wir gezielt für eine alltagstaugliche mentale Routine ausgewählt haben.
Vitalstoff 1: Baldrian Extrakt
Baldrian wird traditionell seit Langem im Zusammenhang mit Abendruhe und entspannten Routinen geschätzt. Moderne Humanstudien und eine Metaanalyse deuten darauf hin, dass Baldrian im Zusammenhang mit Schlafqualität und einer entspannten Abendroutine interessant sein kann.
Vitalstoff 2: Passionsblumen-Extrakt
Passionsblume wird traditionell für Momente geschätzt, in denen innere Ruhe und eine entspannte Abendroutine im Vordergrund stehen. Humanstudien untersuchen Passiflora im Zusammenhang mit subjektiver Abendruhe und Schlafqualität.
Vitalstoff 3: Johanniskraut-Extrakt
Johanniskraut ist seit Langem mit emotionaler Balance und Ausgeglichenheit verbunden. Moderne Humanstudien und Studien greifen dieses Interesse auf und deuten darauf hin, dass Johanniskraut im Zusammenhang mit Stimmungslagen und emotionaler Balance betrachtet wird.
Vitalstoff 4: Hopfen-Extrakt
Hopfen wird traditionell im Zusammenhang mit Abendruhe und entspannten Routinen geschätzt. Moderne Humanstudien untersuchen Hopfen im Zusammenhang mit Ruhe, Abendroutine und Schlafdauer .
Vitalstoff 5: Melissen-Extrakt
Melisse wird traditionell für innere Ruhe und emotionale Balance geschätzt. Moderne Humanstudien deuten darauf hin, dass Melisse im Zusammenhang mit einer ruhigen, ausgeglichenen Alltagsroutine betrachtet wird.
Vitalstoff 6: Safran-Extrakt
Safran steht seit Langem im Fokus, wenn es um emotionale Balance und eine bewusst gestaltete mentale Routine geht. Humanstudien deuten darauf hin, dass Safran in diesem Zusammenhang weiterhin wissenschaftlich untersucht wird.
Vitalstoff 7: Vitamin B6
Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei. Außerdem trägt Vitamin B6 zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung bildet die Basis für eine gute Versorgung mit Vitamin B6. Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukte sowie Eier sind gute Lieferanten für Vitamin B6.
Wenn du deine mentale Routine mit ausgewählten Inhaltsstoffen ergänzen möchtest, findest du in unserem Mental-Komplex eine durchdachte Kombination für den Alltag.
4. Wie du von einer guten Resilienz profitierst
Immun gegen Stress ist niemand von uns. Doch wir können lernen, besser damit umzugehen. Wir zeigen dir, warum das gerade in der heutigen Welt für viele von uns so wichtig ist.
Die Welt dreht sich immer schneller
Globalisierung und Digitalisierung machen unsere Welt immer schnelllebiger. Das merken viele von uns, sowohl privat als auch beruflich. Wir fühlen uns zunehmend gestresst und stehen oft unter Strom.
In diesem Setting fällt es vielen Menschen schwer, ihr inneres Gleichgewicht zu bewahren. Das Problem: Je schwächer deine innere Stabilität ist, desto stärker werfen dich ein Schicksalsschlag, chronischer Stress, Sorgen oder eine Krise aus der Bahn. Und desto länger brauchst du, um dich von belastenden Phasen wieder zu erholen. Das Thema Resilienz ist daher in der heutigen Welt bedeutender denn je.
Darum ist Resilienz für die Gesundheit wichtig
Stress wird durch psychische oder physische Belastungen ausgelöst. Die Ursachen können ganz verschieden sein. Von Konflikten über Unsicherheit und Termindruck bis hin zu Lärm, körperlicher Anspannung und Geldsorgen reichen die Belastungen. Auch Krisen setzen uns unter Stress.
In Stresssituationen schüttet dein Körper Stresshormone wie Cortisol aus. Stehst du ständig unter Stress, ist dein Cortisolspiegel dauerhaft erhöht. Dieser wiederum wirkt sich negativ auf deine körperliche und seelische Balance aus.
Die Folgen von chronischem Stress können sich im Alltag auf deine Regeneration, deine innere Balance und dein allgemeines Wohlbefinden auswirken.
Eine gute Resilienz ist hingegen wie ein stiller Helfer im Umgang mit Stress. Zusätzlich kannst du mit ganz gezielten Maßnahmen deine innere Balance im Alltag stärken. In diesem Artikel geben wir dir fünf Tipps an die Hand:
Dauerhafter Stress kann krank machen. In diesem Artikel erfährst du, wie es zu permanentem Stress im Alltag kommt und was du dagegen tun ...
Jetzt lesen5. Unser Fazit zum Thema Resilienz stärken
Im Leben gibt es immer Höhen und Tiefen. Mal befinden wir uns auf dem Peak, alles läuft super und wir sind glücklich. Andere Lebensphasen verlangen alles von uns ab. Wir wissen nicht mehr, wo uns vor lauter Stress der Kopf steht. Vielleicht wirft uns ein Schicksalsschlag aus der Bahn. Oder wir befinden uns in einer tiefen Lebenskrise.
Einige Menschen erholen sich nur langsam oder sogar gar nicht von solch einschneidenden Erlebnissen. Und dann gibt es jene Menschen, die sehr schnell wieder auf die Beine kommen. Sie gehen vielleicht sogar gestärkt aus Krisen hervor. Was machen sie anders? Sie haben eine gute psychische Widerstandsfähigkeit, auch als Resilienz bekannt.
Resiliente Menschen kennen Wege, sich in schwierigen Phasen des Lebens selbst zu helfen. Dadurch gehst du zuversichtlicher durch das Leben und erlebst Stress oft bewusster und geordneter. Das wiederum kann sich positiv auf dein psychisches und körperliches Wohlbefinden auswirken.
Wir haben dir in diesem Artikel gezeigt, wie du deine Resilienz fördern kannst. Ergänzend stellen wir dir mit unserem Mental-Komplex eine Kombination aus Vitamin B6 und traditionell geschätzten Pflanzenextrakten für deine Alltagsroutine vor.
