Rauchstopp und Gewicht: 11 alltagstaugliche Hinweise

Wir können dich beruhigen. Nicht jede bzw. jeder nimmt automatisch nach der Raucherentwöhnung zu. Das ist sehr individuell. Es gibt verschiedene Gründe, die nach dem Rauchstopp zu Gewichtsveränderungen führen können, aber nicht müssen. Welche das sind, erfährst du in diesem Artikel.

Zudem kannst du selbst viel dazu beitragen, nach dem Rauchstopp gut mit Veränderungen im Alltag umzugehen. Unsere Tipps helfen dir dabei, bewusst in ein rauchfreies Leben zu starten.

Ist der erste Schritt in ein rauchfreies Leben getan, merkst du schon nach kürzester Zeit, wie sich dein Körper verändert. Wir zeigen dir, welche Veränderungen der Rauchstopp mit sich bringt.

1. Rauchstopp und Gewichtszunahme: Das sind die Gründe

Die Befürchtung, nach dem Rauchausstieg zuzunehmen, ist bei vielen groß. Ist die Angst begründet? Bedingt. Nicht immer geht der Rauchstopp mit einer Gewichtszunahme einher.

Doch Fakt ist auch, dass rund 60 Prozent der Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, zwischen zweieinhalb und vier Kilo zunehmen. Etwa jeder Zehnte kommt sogar auf eine Gewichtszunahme von bis zu zehn Kilo, so die Bundeszentrale für Gesundheitliche Aufklärung . Warum ist das so? Es gibt mehrere Gründe. Wir zeigen dir die wichtigsten auf.

Du hast mehr Appetit

Nikotin hemmt den Appetit. Je mehr du rauchst, desto größer ist der Effekt. Führst du deinem Körper kein Nikotin mehr zu, merkst du vermutlich schnell, dass dein Verlangen nach Essen zunimmt. Lebensmittel, die reich an Kalorien sind, stehen dann besonders hoch im Kurs.

Du hast stärkeren Hunger

Rauchst du eine Zigarette, lässt das Nikotin deinen Blutzuckerspiegel ansteigen – wie nach einer Mahlzeit. Fehlt das Nikotin, kann sich dein Hungergefühl zunächst verändern. Daher hast du in der ersten Zeit nach dem Rauchstopp oft mehr Hunger.

Dein Stoffwechsel verändert sich

Nikotin beeinflusst Stoffwechselvorgänge. Dadurch kann sich auch dein Energieverbrauch verändern. Laut Deutschem Krebsforschungszentrum können sich im Alltag auch Routinen rund um Essen und Bewegung verändern. Isst du nach dem Rauchstopp weiter wie bisher, kannst du zunehmen.

Du schüttest weniger Glückshormone aus

Nikotin stimuliert das Belohnungssystem im Gehirn. Bedeutet: Mit jeder Zigarette, die du rauchst, schüttest du Glückshormone aus. Hörst du mit dem Rauchen auf, verändern sich gewohnte Belohnungsmuster und du suchst dir oft einen Ersatz für diese Gewohnheit.

Für viele ist Essen die Alternative Nummer Eins. Besonders die Kombination aus fett- und kohlenhydratreicher Nahrung aktiviert dein Belohnungszentrum. Zum Beispiel Fast Food, Fertigprodukte, Chips und Gebäck.

Deine Darmflora verändert sich

Schon länger ist bekannt, dass sich die Darmflora nach dem Rauchstopp verändert. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler aus der Schweiz haben den Zusammenhang zwischen diesen Veränderungen und der Gewichtszunahme herausgefunden. Demnach ähnelt das Mikrobiom bei Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, dem von Menschen mit starkem Übergewicht.

Laut der Studie nahmen Ex-Raucher und -Raucherinnen innerhalb von neun Wochen nach der letzten Zigarette durchschnittlich 2,2 Kilogramm zu. Die Ernährungsgewohnheiten blieben gleich. Die Gewichtszunahme führt das Schweizer Team darauf zurück, dass die veränderte Darmflora die Energieeffizienz der Verdauung erhöht.

2. Welche Veränderungen nach einem Rauchstopp beschrieben werden

Was passiert im Körper, wenn du mit dem Rauchen aufhörst? Erste positive Effekte bemerkst du schnell. Bereits nach zwei Tagen riechst und schmeckst du besser. Doch damit nicht genug. Ein Leben als Ex-Raucherin bzw. Ex-Raucher geht langfristig mit einer Vielzahl an positiven Veränderungen einher.

Typische Veränderungen im Alltag zeigen sich oft schnell

Husten, Verdauungsveränderungen und eine geringere Kondition – als Raucherin oder Raucher kennst du solche Begleiterscheinungen vermutlich nur zu gut. Hörst du auf zu rauchen, merkst du oft schnell, wie sich manches davon verändert. So kannst du bereits nach drei Tagen ohne Zigaretten deutlich besser durchatmen.

Das Risiko für Folgeerkrankungen sinkt

Wenn du rauchst, gelangen die Giftstoffe aus dem Rauch in deine Lungen. Von dort gehen sie über in dein Blut. Darüber verteilen sie sich in deinem gesamten Körper und verursachen vielfältige Veränderungen in deinem Organismus.

Typische Folgen sind eine erhöhte Krebsanfälligkeit sowie Belastungen für Herz-Kreislauf-System und Atemwege. Zudem sinkt laut Deutschem Krebsforschungszentrum die Lebenserwartung von Männern durchschnittlich um 2,7 Jahre und bei Frauen um etwa 1,5 Jahre.

Je früher du mit dem Rauchen aufhörst, desto eher kannst du deinen Körper entlasten.

Auch darmbezogene Faktoren können sich nach dem Rauchstopp verändern

Wie du bereits erfahren hast, verändert Rauchen die Zusammensetzung der Bakterien im Darm. Das hat nicht nur Auswirkungen auf dein Gewicht. Studien zeigen, dass sich die veränderte Darmflora auch auf weitere körperliche Prozesse auswirken kann. Das liegt zum einen daran, dass Raucherinnen und Raucher eine geringere Vielfalt an Bakterien im Darm haben. Hinzu kommt, dass sie weniger der guten Darmbakterien wie Actinobakterien und Firmicutes-Stämme aufweisen.

Die gute Nachricht: Wirst du zur Nichtraucherin oder zum Nichtraucher, verändert sich auch deine Darmflora wieder.

Bestimmte Versorgungsaspekte können sich nach dem Rauchstopp verändern

Durch das Rauchen steigt dein Bedarf an bestimmten Vitaminen. Denn das Nikotin sorgt dafür, dass du sie schneller abbaust. Das trifft vor allem auf Vitamin C, Vitamin D und einige B-Vitamine zu. Schon eine Zigarette verbraucht bis zu 30 Milligramm Vitamin C. Ein Rauchstopp führt dazu, dass du die Vitamine wieder besser verwerten kannst.

Je mehr und je länger du geraucht hast, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du nicht optimal mit Vitaminen versorgt bist. Deshalb lohnt sich nach dem Rauchstopp ein bewusster Blick auf eine abwechslungsreiche Ernährung und bei Unsicherheiten eine individuelle fachliche Einordnung.

3. Alltagstipps rund um Rauchstopp und Gewicht

Du hast es in der Hand, ob und wie stark du nach dem Rauchstopp zunimmst. Unsere 11 Tipps helfen dir dabei, eine Gewichtszunahme nach der letzten Zigarette zu vermeiden.

Tipp 1: Setze auf sättigende Lebensmittel

Das fehlende Nikotin sorgt in der ersten Zeit nach dem Rauchstopp dafür, dass dein Blutzuckerspiegel absinkt. Dadurch bekommst du schneller Hunger. Um das zu umgehen, greife zu ballaststoffreichen Lebensmitteln. Sie halten dich lange satt und sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nicht schnell absinkt. Ideal sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Auch eiweißreiche Lebensmittel sind super Sattmacher.

Tipp 2: Iss viel Obst und Gemüse

Nach dem Rauchstopp ist dein Bedarf an Vitaminen erhöht. Dein Organismus benötigt sie für viele normale Abläufe im Alltag. Auch Antioxidantien spielen dabei eine Rolle.

Obst und Gemüse sind die besten Lieferanten für Vitamine und Antioxidantien. Hier gilt: Je bunter die Auswahl, desto mehr unterschiedliche Vitamine nimmst du auf.

Tipp 3: Nimm regelmäßig Mahlzeiten zu dir

Lange Essenspausen lassen deinen Blutzuckerspiegel in den Keller rauschen. Wie du bereits erfahren hast, ist das der Hauptgrund für Heißhunger-Attacken. Achte daher darauf, regelmäßig etwas zu essen.

Optimal sind drei Hauptmahlzeiten: morgens, mittags und abends. Baue möglichst viele frische, unverarbeitete Lebensmittel in deinen Speiseplan. Sie enthalten wenig Zucker und Fett, dafür viele Vitamine und Mineralstoffe.

Tipp 4: Greife zu gesunden Snacks

Um Heißhunger-Attacken zu stillen, greifen wir am liebsten zu zuckerreichen Snacks wie Schokolade, Cookies oder Gummibärchen. Denn sie lassen deinen Blutzuckerspiegel rasch wieder ansteigen. Das Problem: Er rauscht genauso schnell wieder in den Keller – ein Teufelskreis. Anders sieht das bei Snack-Alternativen wie Nüssen, Obst und gesunden Protein-Snacks aus.

Tipp 5: Trinke mindestens 1,5 Liter

Regelmäßiges Trinken ist nach dem Rauchstopp im Alltag besonders wichtig. Trinke daher täglich mindestens eineinhalb bis zwei Liter Wasser, ungesüßte Tees oder Saftschorlen (Verhältnis ein Teil Saft, zwei Teile Wasser). Ausreichendes und regelmäßiges Trinken kann zudem im Alltag hilfreich sein, wenn du häufiger ans Essen denkst.

Tipp: Für dich gehörten Kaffee und Rauchen immer zusammen? In den ersten Wochen nach dem Rauchstopp kann es helfen, wenn du Tee statt Kaffee trinkst. Weitere leckere Alternativen zu Kaffee findest du hier.

Tipp 6: Bewege dich regelmäßig

Sei während der Rauchentwöhnung so aktiv wie möglich. Besonders Bewegung und Sport an der frischen Luft lenkt dich vom Rauchen und Appetit ab und fördert den Stressabbau. Zudem kurbelst du deinen Energieverbrauch an.

Positiver Nebeneffekt: Du wirst nach dem Rauchstopp schnell merken, wie sich deine Fitness verbessert. Das fördert deine Motivation, durchzuhalten.

Tipp 7: Plane bewusste Ruheinseln im Alltag ein

Für viele bedeutet das Rauchen einer Zigarette Entspannung. Nach dem Rauchstopp ist es daher wichtig, dass du lernst, dich anders zu entspannen. Denn in Stresssituationen neigen wir dazu, etwas zu essen. Das fördert die Gewichtszunahme. Zudem sinkt das Risiko für Rückfälle, wenn du entspannter bist.

Welche Art von Entspannung du wählst, ist absolut egal. Dem einen helfen Entspannungstechniken, andere kommen beim Lesen oder bei einem Spaziergang zur Ruhe.

Tipp 8: Schaffe neue Rituale

Ob nach dem Kaffee am Nachmittag, abends nach dem Essen oder vor dem Zubettgehen: Jede Raucherin und jeder Raucher hat bestimmte Rituale, zu denen sie oder er eine Zigarette raucht. Häufig dient sie zudem als Belohnung für eine erledigte Aufgabe.

Fehlt die Zigarette in solchen Momenten, braucht es eine Alternative. Häufig kompensieren wir das mit etwas Süßem.

Gewöhne dir andere Rituale an. Kaue ein Kaugummi, putze dir die Zähne oder gehe nach dem Essen eine kleine Runde um den Block.

Tipp 9: Schlafe ausreichend

Nach dem Rauchstopp kann der Schlaf in den ersten Monaten vorübergehend beeinträchtigt sein. Das kann auch dein Hungergefühl beeinflussen und Gewichtsveränderungen begünstigen.

Eine gute Schlafhygiene hilft dir, nachts zur Ruhe zu kommen. Gehe abends nicht zu spät ins Bett und schaffe vor dem Zubettgehen eine entspannende Atmosphäre. Meide abends hingegen alles, was dich aufputscht. Zum Beispiel Alkohol, koffeinhaltige Getränke und intensiver Sport. Mache zudem den Fernseher zeitig aus und lege das Smartphone beiseite.

Tipp 10: Setze auf kleine Helfer in der Not

Vielen Raucherinnen und Rauchern fällt es trotz größter Bemühungen schwer, die Finger von Zigaretten zu lassen. Je mehr du geraucht hast, desto stärker ist der Nikotinentzug – und desto schwieriger fällt dir das Aufhören. Nikotinpflaster und Nikotinkaugummis können in solchen Phasen eine Option sein. Welche Unterstützung für dich sinnvoll ist, solltest du im Zweifel individuell abklären.

Tipp 11: Hinterfrage dein Verlangen nach Zigaretten oder Snacks

Gedanken und Gefühle triggern bei vielen den Griff zur Zigarette oder dem Ersatz-Snack. Sie rauchen beispielsweise immer dann, wenn sie gestresst, wütend, traurig oder gelangweilt sind. Auch Ablenkung ist ein häufiger Grund.

Versuche, deine persönlichen Trigger ausfindig zu machen. Gehe ihnen nach, statt sie zu verdrängen oder dich mit einem Snack bzw. einer Zigarette abzulenken.

Fazit

Der Entschluss steht: Du möchtest endlich ein Leben ohne Zigaretten. Besonders das Thema Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp bereitet dir allerdings Sorgen. Du kennst einige ehemalige Raucher und Raucherinnen, die nach dem Rauchstopp ordentlich an Gewicht zugenommen haben. Vielleicht fragst du dich nun, ob dir das ebenfalls passieren könnte, wenn du mit dem Rauchen aufhörst.

Der Nikotinentzug kann tatsächlich zu Gewichtsveränderungen führen. Denn Nikotin beeinflusst unter anderem deinen Stoffwechsel und auch dein Hungergefühl kann sich verändern.

Ob und in welchem Ausmaß du nach dem Rauchstopp jedoch zunimmst, liegt nicht immer vollständig in deiner Hand. Mit einer bewussten Ernährung, Bewegung und Entspannung kannst du aber viel dazu beitragen, Veränderungen im Alltag gut aufzufangen und deinen Weg in ein rauchfreies Leben zu unterstützen.