Zyklusbasiert trainieren: Alltag, Belastung und Regeneration

Viele Frauen nehmen ebenfalls vor dem Einsetzen der Periode Veränderungen im Wohlbefinden wahr. Brustspannen, Empfindlichkeit, Stimmungsschwankungen, innere Unruhe oder ein allgemeines Unwohlsein können auftreten. Die Liste der Beobachtungen ist lang. Grund dafür ist die schwankende Ausschüttung der Sexual-Hormone Östrogen und Progesteron im Hormonhaushalt.

Diese Veränderungen sorgen dafür, dass die Leistungsfähigkeit vieler Frauen deutlich abfällt. Neben Alltag und Beruf sind diese Unterschiede natürlich auch beim Sport und in ihrer Fitness zu spüren. Gerade, wenn der Wille da ist, regelmäßig Sport zu treiben oder du gerade versuchst abzunehmen, ist dies ärgerlich.

Kennst du das: Du trainierst hart, setzt dir im Krafttraining ständig neue Trainingsreize und wunderst dich, warum du plötzlich so schnell an deine Grenzen kommst und sich deine Muskeln einfach nur schwer und erschöpft anfühlen. Immer wieder fühlst du dich in deiner Muskelkraft und Fitnesslevel zurückgeworfen und kannst dir nicht erklären warum.

Wir haben gute Neuigkeiten: Wenn du bei deinem Trainingsplan Rücksicht auf deine Zyklusphasen und deine Hormone nimmst, tust du nicht nur deinem Körper einen Gefallen, sondern kannst auch Training und Regeneration passender strukturieren. So lässt es sich oft stimmiger trainieren und der Alltag besser mit den eigenen Ressourcen abstimmen.

Wie das funktioniert sowie weiteres Wissen und Tipps, erfährst du in diesem Artikel.

1. Aus welchen Zyklusphasen besteht der Menstruationszyklus?

Der Menstruationszyklus beträgt durchschnittlich 28 Tage. Dies ist natürlich individuell und die Länge der jeweiligen Zyklusphase kann von Frau zu Frau variieren.

Der weibliche Zyklus wird in die erste Zyklushälfte (bis zum Eisprung) und in die zweite Zyklushälfte (ab Eisprung) geteilt und besteht aus vier Phasen: der Menstruationsphase, der Follikelphase, der Ovulationsphase und der Lutealphase.

Erste Zyklusphase: Menstruationsphase

Die erste Zyklushälfte beginnt mit der ersten Zyklusphase mit dem Einsatz der Periode. Bei den meisten Frauen beträgt die Dauer der Periode ca. 3-7 Tage. Während dieser Zeit beobachten viele Frauen Unterschiede in Energie, Stimmung und allgemeiner Belastbarkeit.

Zweite Zyklusphase: Follikelphase

Im Anschluss an die Menstruation folgt die Follikelphase bis ca. Tag 14. In dieser Phase wächst der Follikel, die Gebärmutterschleimhaut baut sich langsam auf und der Östrogenspiegel steigt an. Die Energie und Leistungsbereitschaft nimmt zu, viele Frauen fühlen sich selbstbewusster und geselliger.

Dritte Zyklusphase: Ovulationsphase

Zwischen dem 12. und 16. Tag findet die Eisprung-Phase statt. Testosteron-, Dopamin- und Serotoninwerte können in dieser Zeit höher sein, genauso wie der Östrogenspiegel, der kurz nach dem Eisprung wieder absinkt. Während des Eisprungs fühlen sich viele Frauen konzentrierter, aktiver und in ihrem Körper besonders wohl.

Vierte Zyklusphase: Lutealphase

Die anschließende und letzte Phase des Zyklus ist die Lutealphase und geht von ca. dem 17. Tag bis Tag 28.

Die reife Eizelle wird in die Richtung der Gebärmutter transportiert und es wird sehr viel Gelbkörperhormon (Progesteron) in den Eierstöcken produziert. Dies bewirkt, dass sich die Gebärmutterschleimhaut entspannt, um der befruchteten Eizelle potenziell eine Einnistung in der Gebärmutter zu ermöglichen. In dieser Zeit erhöht sich die Körpertemperatur um 0,4-0,6 Grad. Dadurch wird ebenfalls die Stoffwechselgeschwindigkeit erhöht, was zu mehr Appetit führt.

Am Anfang dieser Phase haben wir noch Energie und sind noch leistungsfähig, dies nimmt allerdings mehr und mehr ab. Viele Frauen nehmen in dieser Zeit mehr Erholungsbedarf, Stimmungsschwankungen und eine veränderte Belastbarkeit wahr.

Wird die Eizelle nicht befruchtet, bildet sich der Gelbkörper zurück und alle Hormonspiegel sinken. Die oberen Schleimhautschichten lösen sich ab und die Menstruation setzt ein - ein neuer Zyklus beginnt.

2. Wie kannst du mit zyklus-basiertem Training starten?

Wer einen natürlichen Zyklus beobachtet, kann solche Muster oft leichter einordnen. Wenn du also die Anti-Baby-Pille oder andere Hormonpräparate einnimmst, fehlen dir diese natürlichen Schwankungen als Orientierung für deine Trainingsplanung.

Zunächst beginnst du damit, deinen Zyklus zu beobachten und zu dokumentieren. Dafür kannst du ein Tagebuch nutzen oder du lädst dir eine App runter, die meist umfangreiche Funktionen anbieten. Wenn du ein paar Monate deinen Zyklus aufgezeichnet hast, weißt du relativ gut, wie viele Tage dein Zyklus im Durchschnitt hat, wann deine Periode einsetzt und wie lange sie anhält.

Außerdem kannst du festhalten, wie deine Schlafdauer und -qualität war und wann du mehr Energie, Trainingslust, Erholung oder Veränderungen im Wohlbefinden wahrgenommen hast. Dies kann im Ganzen zu einem besseren Körpergefühl führen, da du deine Wahrnehmung und dein Bewusstsein schärfst. Anhand dieser Daten kannst du daraufhin deinen Trainingsplan und Regenerationszeiten entsprechend ausrichten. Mehr dazu erfährst du im nächsten Kapitel.

3. Wie sollte das Training im Zyklus erfolgen?

Um für ein allgemeines Wohlbefinden zu sorgen, ein effektives Training zu erreichen und die Energie und Leistung abzurufen, die uns Frauen zu bestimmten Tagen innerhalb des Zyklus zur Verfügung stehen, ergibt es Sinn, das Training nach den Zyklusphasen im weiblichen Zyklus auszurichten.

Training in der Menstruationsphase

Viele Frauen fühlen sich gerade am Anfang der Periode weniger leistungsfähig. Wir fühlen uns besser, wenn wir uns Zeit für uns nehmen und erholen. Während der Periode solltest du, je nach Gefühl, gerade beim Sport noch etwas langsamer machen und dich nicht verausgaben.

Es eignen sich insbesondere sanfte Bewegungen wie Yoga, Mobility Training oder leichte Pilatesübungen. Auch ruhige Einheiten können in dieser Phase guttun. Ein Spaziergang und leichtes Radfahren sind ebenfalls zu empfehlen.

Training in der Follikel-Phase

Nach der Periode hast du deutlich mehr Energie. In der ersten Hälfte des Zyklus nutzen viele Frauen die Phase für intensivere Einheiten und mehr Trainingsumfang. Je mehr du dich dem Eisprung näherst, desto mehr Power hast du, da das Östrogen ansteigt und anabol wirkt (ähnlich wie das männliche Sexualhormon Testosteron).

Diese Tage eignen sich hervorragend für langes und intensives Krafttraining, für Ausdauer-Trainingseinheiten oder intensive Workouts wie HIIT (High Intensity Intervall Training).⁣ Dreimal intensives Trainingprogramm die Woche ist ideal.

Training in der Ovulations-Phase

In den drei Tagen vor und nach dem Eisprung kann insbesondere das Krafttraining angezogen werden, aber es sollte in der Tendenz schon langsam Richtung weniger Gewicht und mehr Wiederholungen gehen.

Grundsätzlich ist es empfehlenswert und wichtig, dass du abwechslungsreich trainierst und zwischen deinen Workouts Regenerationsphasen einbaust.

Training in der Luteal-Phase

Zu Beginn der Lutealphase verfügen viele Frauen weiterhin über viel Energie und intensive Trainingseinheiten sind immer noch möglich. In dieser Phase sollte dann auf komplexes Training und hohe Intensität verzichtet werden, dafür lieber auf Kraftausdauer setzen.

Wasser wird in dieser Phase häufiger eingelagert. Viele Frauen setzen deshalb in dieser Zeit auf eine etwas bewusstere Trainingssteuerung und planen Pausen gezielter ein.

Am besten unterstützt du jetzt deinen Körper und dein Hormonsystem mit Yoga, Pilates, Spazierengehen, Wandern oder Mobility Training.⁣ Außerdem ist es wichtig, dass noch mehr Regenerationszeit zwischen den Einheiten stattfindet.

Du hast in dieser Phase auch bereits weniger Energie. Das liegt daran, dass dein Körper andere Prioritäten setzt. Manche Frauen priorisieren in dieser Zeit deshalb eher Regeneration, moderate Einheiten und mehr Ruhe im Alltag. Grundsätzlich bist du oft weniger leistungsfähig und empfindlicher.

Die folgende Abbildung zeigt zusammenfassend die Ausschüttung von Östrogen und Progesteron im weiblichen Zyklus:

Fazit

Grundsätzlich haben wir mehr davon, wenn wir mit dem Körper arbeiten und nicht gegen ihn. Das gilt insbesondere für uns Frauen und unsere Schwankungen im Hormonhaushalt.

Mit der Anpassung deiner Trainingseinheit und Trainingsplan und dem generellen Arbeitspensum im Alltag und Beruf an deine Zyklusphasen kannst du deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden bewusster steuern.

Insbesondere wenn du die Ruhephasen in der zweiten Zyklushälfte berücksichtigst und deinen Körper nicht zusätzlich mit viel Sport, Programm und Leistungsdruck belastest, kann sich das positiv auf dein Wohlbefinden auswirken.

Wichtig ist, dass du die unterschiedlichen Phasen deines Zyklus kennst, bewusst wahrnimmst und annimmst. Wenn du sie entsprechend einzusetzen weißt, sorgst du für mehr Gleichgewicht in deinem Körper. Das wird sich sowohl physisch als auch psychisch auszahlen.

Sanfte Bewegungen wie Spazierengehen, Radfahren, Yoga und Pilates statt intensives Sporttraining unterstützen dich insbesondere in der zweiten Zyklusphase.

Außerdem kannst du mit speziellen Übungen für den Rücken allgemein für eine bessere Muskulatur sorgen. Auch Massagen sorgen für Entspannung. Magnesiumcitrat von VitaMoment liefert Magnesium, das zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt, zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt.

Welche Rolle die Ernährung und der allgemeine Lebensstil spielen und inwieweit diese Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im weiblichen Zyklus haben, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.

Mit der Berücksichtigung deiner Ernährung und dem Einbauen und Weglassen spezieller Lebensmittel in deinen Speiseplan, kannst du für viel Entlastung sorgen und den Körper entsprechend unterstützen.

In diesem Artikel erfährst du, was du für mehr Wohlbefinden im Zyklus tun kannst.

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