Transfette: Was sie sind und worauf du bei Fetten achten kannst

Doch warum sind Transfette so gefährlich für die Gesundheit? Das liegt an ihrer chemischen Eigenschaft. Wir erklären dir in diesem Artikel, wie sich Transfette von anderen Fetten unterscheiden. Zudem erfährst du, in welchen Lebensmitteln viele Transfette stecken.

Darüber hinaus geben wir dir Tipps, wie du mehr Omega-3-Fettsäuren in deinen Speiseplan einbauen kannst.

1. Was sind Transfette?

Wenn von Transfetten die Rede ist, dann sind Transfettsäuren gemeint. Sie entstehen aus Pflanzenölen und zählen damit zu den ungesättigten Fettsäuren. Diese haben eigentlich einen guten Ruf. Die Transfette stellen jedoch eine Ausnahme dar.

Die "schwarzen Schafe" unter den Fettsäuren

Fette bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen. Sie sind entweder durch eine Einfach- oder Mehrfachverbindung miteinander verbunden. Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen.

Die Lage dieser Doppelbindungen entscheidet darüber, ob es sich um ungesättigte Fettsäuren in cis- oder trans-Konfiguration handelt. Ungesättigte Fette haben eine sogenannte cis-Konfiguration, Transfette haben eine trans-Konfiguration. Daher auch der Name Transfette.

Wodurch entstehen Transfette?

Transfette entstehen auf zwei Wegen. Zum einen durch die industrielle Fetthärtung. In einem speziellen Prozess wird aus flüssigen Ölen gehärtetes Fett. Die Industrie kann es leichter verarbeiten als flüssige Öle. Das gehärtete Fett hat einen höheren Schmelzpunkt und lässt sich besser verstreichen und lagern. Zudem hält es höheren Temperaturen stand.

Auch durch starkes Erhitzen von Fetten, etwa beim Braten und Frittieren, können sich Transfette bilden.

2. Wie wirken sich Transfette auf die Gesundheit aus?

Industriell hergestellte Transfette erhöhen den Gehalt von sogenannten Lipoproteinen im Blut, dem LDL-Cholesterin. Umgangssprachlich wird es als das "schlechte" Cholesterin bezeichnet. Der Grund: Die Lipoproteine schwimmen im Blut und lagern sich an den Wänden der Gefäße ab, was zu Gefäßverengungen führen kann.

Das erhöht das Risiko für ernsthafte Herz-Kreislauf-Probleme. Nimmst du viele Transfette auf, erhöhst du laut Untersuchungen dieses Risiko zusätzlich. Noch mehr Tipps rund um eine bewusste Herzroutine geben wir dir in diesem Artikel:

Studien deuten zudem darauf hin, dass ein hoher Konsum an Transfetten mit Veränderungen im Stoffwechsel und im allgemeinen Wohlbefinden zusammenhängen kann. Eine weitere Erkenntnis spanischer Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler : Menschen, die größere Mengen an Transfetten zu sich nehmen, berichten häufiger von einer gedrückten Stimmungslage. Auch das Risiko für übermäßige Fetteinlagerung in der Leber steigt.

3. In welchen Lebensmitteln stecken viele Transfette?

Wir zeigen dir, welche Lebensmittel viele Transfette enthalten. Außerdem erfährst du, wie du versteckte Transfette entlarven kannst.

Top 4 der Transfett-Lieferanten

• Industriell gefertigte Backwaren: wie Kekse, Kuchen, Blätterteig, Donuts und Croissants.
• Frittierte Lebensmittel: von Chips über Pommes Frites, Kroketten und Frühlingsrollen bis hin zu Fertigschnitzel.
• Fertiggerichte: Egal ob tiefgefrorene Gerichte, Tütensuppen oder Dosengerichte, sie können viele Transfette enthalten.
• Süßigkeiten: Vor allem jene mit Schokoladen-Überzug.

So erkennst du Transfette in Lebensmitteln

In vielen industriell gefertigten Lebensmitteln kommen gehärtete Fette zum Einsatz. Sie verbessern die Textur, machen Lebensmittel haltbarer und geben Geschmack. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft dir, versteckte Transfette zu identifizieren. Achte auf Angaben wie "gehärtet" oder "teilweise gehärtet".

Sind natürliche Transfette genauso schädlich?

Auch in einigen natürlichen Lebensmitteln stecken Transfette. Dazu zählen Milch, Milchprodukte wie Käse und Butter sowie Fleisch. Sie können sich ebenfalls auf deinen Cholesterinspiegel auswirken. Diese Ergebnisse stammen aus einer Studie aus Dänemark.

Hier kommt es jedoch auf die Menge an. Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet auch moderate Mengen an tierischen Lebensmitteln. Achte darauf, nur wenig Transfette aus Fertigprodukten und Co. zu dir zu nehmen. Dann überwiegen die Vorteile der natürlichen Lebensmittel – und nicht deren Transfettsäuregehalt.

Nicht mehr als zwei Gramm Transfette

Die Europäische Kommission hat 2019 eine Obergrenze für den Gehalt an Transfetten in Lebensmitteln beschlossen. Pro 100 Gramm Fett dürfen nur maximal zwei Gramm industriell hergestellte Transfette enthalten sein. Das soll dazu beitragen, dass wir weniger Transfette zu uns nehmen.

Jedoch liegt es letztendlich an dir und deinen Ernährungsgewohnheiten, wie hoch die Aufnahme tatsächlich ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 2,6 Gramm Transfette pro Tag zu sich zu nehmen. Zur Orientierung: Ein Croissant oder eine kleine Portion Pommes enthält bereits rund ein Gramm Transfette, ein Berliner sogar bis zu zwei Gramm.

4. Welche Lebensmittel enthalten viel Omega-3?

Im Gegensatz zu Transfettsäuren zählen Omega-3-Fettsäuren zu den Fetten, die in einer bewussten Ernährung häufig im Fokus stehen. Wir zeigen dir, welche Rolle Omega-3-Fettsäuren im Alltag spielen und wie du deinen Bedarf decken kannst.

So lässt sich Omega-3 im Alltag einbauen

Unter den langkettigen Omega-3-Fettsäuren stehen vor allem Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) im Fokus. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. DHA trägt außerdem zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei.

In diesen Lebensmitteln stecken viele Omega-3-Fettsäuren

Besonders reich an EPA und DHA sind fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele und Hering. Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in Leinöl, Hanföl, Walnussöl und den entsprechenden Nüssen und Saaten.

Verwende diese Pflanzenöle nur für kalte Speisen. Die große Hitze, die während des Bratens entsteht, zerstört die wertvollen Fettsäuren.

Wenn du etwas scharf anbraten möchtest, greife zu Raps-, Erdnuss-, Soja- oder Sonnenblumenöl. Weitere Tipps, wie du welche Öle in der Küche am besten verwendest, findest du in diesem Beitrag:

Omega-3-Fettsäuren gezielt ergänzen

Gesunde Erwachsene sollten täglich etwa 250 Milligramm EPA und DHA zu sich nehmen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung reichen dafür ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche. Ideal sind 70 Gramm fettreicher und 150 Gramm fettarmer Fisch.

Das klingt nach nicht viel. Tatsächlich essen viele Menschen hierzulande aber deutlich weniger Fisch. Männer kommen laut der Nationalen Verzehrsstudie II auf 105 Gramm pro Woche, Frauen kommen auf 91 Gramm. 16 Prozent essen gar keinen Fisch.

Wenn du Omega-3 gezielt in deine Routine einbauen möchtest, können Omega-3-Kapseln eine praktische Ergänzung sein. In unseren Omega-3-Kapseln sind EPA und DHA enthalten. Der enthaltene DHA-Anteil trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei und trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei.

Fazit

Transfettsäuren stehen ganz schön im Verruf. Doch sind sie wirklich so gesundheitsschädlich? Ja! Fakt ist: Transfette erhöhen das LDL-Cholesterin im Blut, das sogenannte „schlechte Cholesterin“. Hohe LDL-Werte bedeuten wiederum ein Risiko für eine Belastung von Herz und Kreislauf. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass ein hoher Konsum Stoffwechsel und allgemeines Wohlbefinden negativ beeinflussen kann.

Die gute Nachricht: Du hast es in der Hand, wie viele Transfette du zu dir nimmst. Transfettsäuren stecken in frittierten Lebensmitteln – süßen und herzhaften –, Fast Food und Fertiggerichten. Sie entstehen durch das Härten oder hohe Erhitzen von Fetten – wie beim Frittieren.

Omega-3-Fettsäuren stecken unter anderem in Fisch sowie in ausgewählten Pflanzenölen, Nüssen und Saaten. Wenn du deine Ernährung ergänzen möchtest, können Omega-3-Kapseln von VitaMoment eine praktische Option sein. Der enthaltene DHA-Anteil trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei und trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei.