Tryptophan in Lebensmitteln: Diese Quellen sind besonders interessant
Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure und Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, ist eine regelmäßige Aufnahme über Lebensmittel wichtig.
In diesem Artikel erfährst du, welche tryptophanhaltigen Lebensmittel besonders interessant sind, was Tryptophan im Körper grundsätzlich auszeichnet und was bei einer zu hohen oder zu niedrigen Aufnahme relevant sein kann.
Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure und Bestandteil einer normalen Eiweißernährung.
1. Diese Lebensmittel sind reich an Tryptophan
Tryptophan ist vor allem in proteinreichen Lebensmitteln zu finden, aber auch in vielen Getreideprodukten, in Gemüsesorten wie Spargel, Porree oder Rote Beete und in Kakaopulver.
Im Folgenden erfährst du, welche Nahrungsmittel den höchsten Tryptophan-Gehalt haben und wie viel Tryptophan sie pro 100 g enthalten. Außerdem findest du zu jedem Lebensmittel eine Angabe, wie viel du jeweils essen müsstest, um eine tägliche Tryptophan-Zufuhr von ca. 250 mg zu erreichen.
Hülsenfrüchte mit Tryptophan
| Lebensmittel | Tryptophan-Gehalt pro 100 g | Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca. |
|---|---|---|
| Sojabohnen | 450 mg | 56 g |
| Limabohnen | 300 mg | 83 g |
| Linsen | 250 mg | 100 g |
| Bohnen | 230 mg | 109 g |
| Kichererbsen | 160 mg | 156 g |
Nüsse mit Tryptophan
| Lebensmittel | Tryptophan-Gehalt pro 100 g | Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca. |
|---|---|---|
| Cashewkerne | 450 mg | 56 g |
| Erdnüsse | 320 mg | 78 g |
| Haselnüsse | 200 mg | 125 g |
| Walnüsse | 170 mg | 147 g |
| Mandeln | 170 mg | 147 g |
Fleisch mit Tryptophan
| Lebensmittel | Tryptophan-Gehalt pro 100 g | Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca. |
|---|---|---|
| Schweineleber | 310 mg | 81 g |
| Schwein | 300 mg | 83 g |
| Huhn | 280 mg | 89 g |
| Rind | 270 mg | 93 g |
Fisch mit Tryptophan
| Lebensmittel | Tryptophan-Gehalt pro 100 g | Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca. |
|---|---|---|
| Thunfisch | 300 mg | 83 g |
| Makrele | 270 mg | 93 g |
| Lachs | 260 mg | 96 g |
| Heilbutt | 260 mg | 96 g |
| Forelle | 240 mg | 104 g |
| Kabeljau | 240 mg | 104 g |
Getreideprodukte mit Tryptophan
| Lebensmittel | Tryptophan-Gehalt pro 100 g | Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca. |
|---|---|---|
| Weizenkleie | 250 mg | 100 g |
| Haferflocken | 190 mg | 132 g |
| Hirse | 180 mg | 139 g |
| Dinkelmehl | 180 mg | 139 g |
| Buchweizen | 170 mg | 147 g |
| Weizenmehl | 130 mg | 192 g |
| Roggen | 110 mg | 227 g |
| Knäckebrot | 100 mg | 250 g |
Gemüse mit Tryptophan
| Lebensmittel | Tryptophan-Gehalt pro 100 g | Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca. |
|---|---|---|
| Grünkohl | 64 mg | 391 g |
| Spinat | 41 mg | 610 g |
| Blumenkohl | 34 mg | 735 g |
| Wirsingkohl | 32 mg | 781 g |
Tierische Produkte mit Tryptophan
| Lebensmittel | Tryptophan-Gehalt pro 100 g | Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca. |
|---|---|---|
| Edamer | 400 mg | 63 g |
| Brie | 340 mg | 74 g |
| Chester | 290 mg | 86 g |
| Speisequark | 140-170 mg | 147-179 g |
| Ei | 230 mg | 109 g |
So kannst du die Aufnahme von Tryptophan im Körper verbessern
In der Nahrung sind neben Tryptophan noch andere Aminosäuren enthalten, die unser Körper ebenfalls dringend benötigt. Wenn du tryptophanhaltige Lebensmittel in eine ausgewogene Mahlzeit einbaust, kann auch die gesamte Zusammensetzung der Speise eine Rolle spielen.
Eine Kombination tryptophanhaltiger Lebensmittel mit Kohlenhydraten wird in Studien im Zusammenhang mit der allgemeinen Ernährungsweise untersucht. Für den Alltag ist vor allem entscheidend, auf eine ausgewogene Zusammenstellung der Mahlzeiten zu achten.
Achte jedoch darauf, auf gesunde Kohlenhydratquellen zurückzugreifen.
Folgende Lebensmittel sind für eine Kombination mit tryptophanhaltiger Nahrung besonders geeignet:
- Haferflocken
- Brauner Reis
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Kürbis
2. Was ist Tryptophan eigentlich?
Tryptophan ist eine von insgesamt acht essentiellen Aminosäuren. Essentiell bedeutet lebensnotwendig: Unser Körper braucht diese Aminosäuren zwingend. Da wir sie aber nicht selbst herstellen und auch nicht speichern können, müssen wir sie ständig mit der Nahrung zu uns nehmen. Die für uns wichtigste Form der Aminosäure ist die L-Form, daher spricht man auch meistens von L-Tryptophan.
3. Die Funktionen von Tryptophan im Körper
Unser Körper braucht Tryptophan für den Aufbau wichtiger Proteine, Hormone und Vitamine.
L-Tryptophan ist eine Ausgangssubstanz für verschiedene körpereigene Prozesse. Dazu gehört auch die Bildung von Serotonin.
Da Serotonin im Gehirn produziert wird, ist es besonders wichtig, dass genug Tryptophan aus der Nahrung über das Blut dorthin gelangt.
Eine weitere Substanz, die auf Tryptophan angewiesen ist, ist Melatonin. Das Hormon reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.
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4. Wie viel Tryptophan brauchen wir?
Für die Zufuhr von Tryptophan gibt es keine festgelegten Referenzmengen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Erwachsenen jedoch eine tägliche Aufnahme von ca. 4-5 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 60 kg wären dies beispielsweise 240-300 mg Tryptophan pro Tag.
5. Tryptophan im Ernährungsalltag
Tryptophan ist für uns eine essenzielle Aminosäure, die über die tägliche Ernährung aufgenommen wird. Im Mittelpunkt stehen daher vor allem geeignete Lebensmittelquellen und eine ausgewogene Zusammenstellung der Mahlzeiten.
Tryptophan im Rahmen der Ernährung
Forscher beschäftigen sich bereits seit einiger Zeit mit der Rolle von L-Tryptophan in der Ernährung. Studien befassen sich unter anderem mit Zusammenhängen zwischen der Tryptophanaufnahme und verschiedenen Ernährungsaspekten.
Tryptophan als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsweise
Eine US-Studie verglich eine Ernährungsweise mit hohem Tryptophananteil und eine eher tryptophanärmere Diät mit gesunden, jungen Erwachsenen miteinander.
Dass Tryptophan im Körper weiterverarbeitet wird, hängt mit verschiedenen natürlichen Stoffwechselprozessen zusammen. Dazu gehört auch die Bildung von Serotonin.
Auch weitere Nährstoffe werden in Fachbeiträgen im Zusammenhang mit der Serotonin-Synthese diskutiert.
Tryptophan in Untersuchungen zur Energieaufnahme
Dass Tryptophan in wissenschaftlichen Zusammenhängen auch mit der Energieaufnahme betrachtet wird, zeigt eine Studie .
6. Das passiert, wenn du zu viel Tryptophan aufnimmst
Durch eine natürliche Ernährung ist es im Normalfall nicht möglich, zu viel Tryptophan aufzunehmen. In einigen Fällen kann es durch die Einnahme tryptophanhaltiger Präparate in sehr hohen Dosierungen zu Nebenwirkungen kommen. Solche Reaktionen sollten individuell ärztlich abgeklärt werden.
7. Das passiert, wenn du zu wenig Tryptophan aufnimmst
Zu den Risikogruppen für eine niedrige Tryptophanaufnahme gehören Menschen, die sich sehr einseitig ernähren und kaum oder gar keine tryptophanhaltigen Lebensmittel zu sich nehmen.
Wenn du den Eindruck hast, dass deine Ernährung langfristig sehr einseitig ist, kann es sinnvoll sein, deine Versorgung gemeinsam mit medizinischem Fachpersonal einzuordnen.
Da Tryptophan auch für die Bildung von Niacin, also Vitamin B3, relevant ist, spielt eine ausgewogene Ernährung insgesamt eine wichtige Rolle.
8. Unser Fazit zum Thema Tryptophan in Lebensmitteln
Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden sollte. Daher ist es sinnvoll, tryptophanhaltige Lebensmittel bewusst in deinen Speiseplan zu integrieren.
Besonders interessant sind dabei proteinreiche Lebensmittel, bestimmte Getreideprodukte sowie einige Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüsesorten. Entscheidend ist vor allem eine ausgewogene Ernährungsweise im Alltag.
