Vitaminmangel: Anzeichen, Ursachen und wann ärztliche Abklärung sinnvoll ist

Deutschland gilt zwar als ein Land, in dem die Versorgung mit Vitaminen grundsätzlich gut ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass jede bzw. jeder von uns alle Vitamine in ausreichender Menge zu sich nimmt. Das trifft zum Beispiel auf einige B-Vitamine zu, wie die Nationale Verzehrsstudie zeigt.

Eine sehr einseitige Ernährung kann Vitamindefizite fördern. Auch die Lebensmittelauswahl, Lagerung und Zubereitung spielen eine Rolle bei der Vitaminversorgung. Wir zeigen dir, was du dabei beachten solltest und wie du deine Vitaminversorgung im Alltag im Blick behalten kannst.

Es gibt zudem Menschen, die besonders aufmerksam auf ihre Vitaminversorgung schauen sollten. Du erfährst, welche Faktoren eine Vitaminunterversorgung begünstigen können. Außerdem geben wir dir allgemeine Hinweise dazu, wann eine ärztliche Einordnung sinnvoll ist.

1. Vitamine und ihre Aufgaben

Vitamine sind wichtige Vitalstoffe, die an vielen verschiedenen Aufgaben in deinem Körper beteiligt sind. Es gibt 13 lebenswichtige Vitamine, die du regelmäßig über die Nahrung zu dir nehmen musst. Denn dein Körper kann sie nicht oder in nicht ausreichender Menge selbst herstellen.

Diese 13 Vitamine gibt es

In der folgenden Tabelle zeigen wir dir die 13 lebenswichtigen Vitamine, die du regelmäßig zu dir nehmen musst. Sie unterscheiden sich in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.

Fettlösliche Vitamine versus wasserlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine wie Vitamin D kann dein Körper in gewisser Menge im Fettgewebe speichern. Bei Bedarf greift er darauf zurück.

Die wasserlöslichen Vitamine wie Vitamin B1, Vitamin C und die meisten B-Vitamine kann dein Körper hingegen nicht speichern. Du musst sie regelmäßig und in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen. Nimmst du zu viele wasserlösliche Vitamine auf, scheidest du sie über den Urin wieder aus. Eine Ausnahme stellt Vitamin B12 dar. Du kannst es eine gewisse Zeit in Muskeln und Leber speichern. Dennoch ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig, besonders für Veganerinnen und Veganer. Denn Vitamin B12 steckt in ausreichender Menge ausschließlich in tierischen Lebensmitteln.

Vitamine sind an vielen Aufgaben im Körper beteiligt

Vitamine übernehmen verschiedene Funktionen im Stoffwechsel. Sie sind unter anderem an folgenden Aufgaben beteiligt:

• Verdauung
• Stoffwechsel
• Aufbau und Schutz von Zellen
• Produktion von Hormonen und Enzymen
• Energiegewinnung (Verwertung von Nährstoffen)
• Knochen- und Blutbildung
• Funktion des Immunsystems und Nervensystems
• Blutgerinnung und Wundheilung

2. Welche Anzeichen bei einer Unterversorgung auffallen können

Bei einer Vitaminunterversorgung kann dein Körper seine Aufgaben und Funktionen nicht mehr so gut erfüllen. Das kann sich auf verschiedene Weisen bemerkbar machen.

Anzeichen einer Vitaminunterversorgung

Vor allem am Anfang sind mögliche Anzeichen oft unspezifisch. Alltägliche Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Appetitlosigkeit können Anlass sein, die eigene Versorgung im Blick zu behalten. Weitere Veränderungen können sich erst im Laufe der Zeit zeigen. Einen Überblick zu möglichen Anzeichen haben wir in der Tabelle zusammengefasst.

3. Wann ist die Rede von einem Vitaminmangel?

Für jedes Vitamin gibt es Referenzwerte. Wir zeigen dir in diesem Abschnitt, was es damit auf sich hat. Zudem erfährst du den Unterschied zwischen Vitaminunterversorgung, Vitaminmangel und Avitaminose.

Das sagen die Referenzwerte für Vitamine aus

Bei den Referenzwerten handelt es sich um Vitaminmengen, von denen angenommen wird, dass sie nahezu alle gesunden Menschen vor mangelbedingten Gesundheitsschäden schützen und eine gewisse Körperreserve schaffen. Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr unterscheiden sich je nach Geschlecht und Altersgruppen.

Unterschied: Vitaminunterversorgung und Vitaminmangel

Eine weit verbreitete Meinung ist, dass ein Vitaminmangel vorliegt, wenn die Referenzwerte nicht erreicht werden. Das ist aber falsch. In erster Linie bedeutet es, dass du eine höhere Wahrscheinlichkeit hast, dass du die empfohlene Zufuhr an Vitaminen nicht deckst. Hält dieser Zustand an, ist die Rede von einer Unterversorgung mit Vitaminen. Ein Vitaminmangel entsteht dann, wenn du dauerhaft zu wenig von einem bestimmten Vitamin bzw. von Vitaminen aufnimmst.

Drei Stufen einer unzureichenden Vitaminversorgung

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es drei Stufen der Vitaminversorgung :

• Marginale Bedarfsdeckung: Nimmst du zu wenig von einem Vitamin auf, baut dein Körper zunächst Körperreserven ab.
• Subklinische Unterversorgung: In diesem frühen Stadium scheidet dein Körper weniger Vitamine über den Urin aus. Es können erste Auffälligkeiten auftreten.
• Ausgeprägter Mangelzustand: Hier zeigt sich deutlicher, dass die Versorgung nicht ausreicht. Eine medizinische Einordnung kann dann sinnvoll sein.

Vitaminmangelerkrankungen sind sehr selten

Fehlt ein Vitamin (fast) vollständig, ist die Rede von einer Avitaminose. Daraus können Vitaminmangelerkrankungen entstehen. Eine der bekanntesten ist Skorbut. Er ist auf einen schweren Vitamin-C-Mangel zurückzuführen. In den westlichen Industrieländern sind Avitaminosen jedoch sehr selten. Wenn sie überhaupt auftreten, dann nur im Rahmen einer sehr ausgeprägten Mangel- oder Fehlernährung.

4. Welche Faktoren die Vitaminversorgung beeinflussen können

Viele denken bei einem Vitaminmangel als Erstes an ungünstige Ernährungsgewohnheiten. Es stimmt, dass die Ernährung, genauer eine sehr einseitige Ernährung, eine Vitaminunterversorgung begünstigen kann. Es gibt aber noch weitere Faktoren, die die Vitaminversorgung beeinflussen können. Wir zeigen dir die vier häufigsten Gründe auf.

Ernährungsgewohnheiten und Versorgung

Ernährst du dich über eine längere Zeit sehr einseitig, kann es passieren, dass du nicht alle Vitamine in ausreichender Menge zu dir nimmst. Sehr radikale Diäten gehen oft mit einer einseitigen Ernährung einher. Auch der Konsum vieler verarbeiteter Lebensmittel und Fast Food kann sich negativ auf die Vitaminversorgung auswirken. Ein weiterer Grund für eine einseitige Ernährung können Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Nahrungsmittelallergien sein.

Es gibt zudem Ernährungsformen, die das Risiko für eine Vitaminunterversorgung erhöhen. Dazu gehört zum Beispiel der Veganismus. Veganerinnen und Veganer verzichten komplett auf tierische Lebensmittel. Dadurch steigt das Risiko, bestimmte Vitamine in nicht ausreichender Menge aufzunehmen – allen voran Vitamin B12.

Vitaminmangel Grund 2: Lebensstilfaktoren

Es gibt Lebensstilfaktoren, die den Vitaminbedarf erhöhen können. Dazu gehören regelmäßiges Rauchen und der Konsum von Alkohol. Auch Menschen, die viel Stress haben, haben einen erhöhten Vitaminbedarf. Gleiches gilt für Leistungssportlerinnen und Leistungssportler. Wenn du den erhöhten Vitaminbedarf über eine längere Zeit nicht deckst, kann eine Unterversorgung entstehen.

Vitaminmangel Grund 3: Bestimmte Lebensphasen

Unser Vitaminbedarf kann sich in bestimmten Lebensphasen wie der Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen. Decken Schwangere und Stillende diesen Mehrbedarf nicht, steigt das Risiko für eine Vitaminunterversorgung.

Ein weiterer natürlicher Risikofaktor ist das Alter. Aus der Augsburger Bevölkerungsstudie KORA-Age geht zum Beispiel hervor, dass jede bzw. jeder Vierte im Alter mit Vitamin B12 unterversorgt ist. Jede bzw. jeder Zweite über 65 hat zudem zu wenig Vitamin D im Blut.

Dass mit dem Alter das Risiko für eine Vitaminunterversorgung steigt, hat mehrere Ursachen. Zum einen nimmt die Leistungsfähigkeit unseres Magen-Darm-Trakts ab. Dadurch absorbieren wir Vitamine schlechter. Aber auch veränderte Ernährungsgewohnheiten und die damit verbundene Einnahme von Medikamenten erhöhen das Risiko.

Vitaminmangel Grund 4: Krankheiten und Medikamente

Ein Großteil der Vitamine nehmen wir über den Darm auf. Veränderungen im Verdauungssystem können die Vitaminaufnahme beeinflussen.

Generell gilt: Wer dauerhaft Auffälligkeiten bemerkt oder regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte die persönliche Versorgung ärztlich einordnen lassen.

5. Vitaminversorgung: Wann eine Einordnung sinnvoll ist

Wenn du dich über längere Zeit müde oder wenig belastbar fühlst, kann es sinnvoll sein, deine Ernährung und deinen Alltag genauer anzuschauen. Dabei spielen Essgewohnheiten, Lebensphasen und individuelle Faktoren eine Rolle. Dass die Versorgung mit einzelnen Vitaminen in Deutschland nicht immer optimal ist, belegt die Nationale Verzehrsstudie .

Ist Vitaminmangel in Deutschland ein Thema?

Starke Vitaminmängel sind in Deutschland tatsächlich eher selten. Das bedeutet aber nicht, dass jede bzw. jeder von uns auch gut mit allen Vitaminen versorgt ist. Besonders bei den B-Vitaminen und Vitamin D ist noch Luft nach oben. Auch die täglichen Empfehlungen für Vitamin E erreichen viele Menschen nicht. Das geht aus der Nationalen Verzehrsstudie hervor.

• 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen unterschreiten die Empfehlung für die Vitamin-D-Zufuhr.
• Bei Vitamin B1 erreichen 21 Prozent der Männer und 32 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht.
• Die tägliche Vitamin-B12-Zufuhr entspricht bei 8 Prozent der Männer und 26 Prozent der Frauen nicht den Empfehlungen.
• Besonders gravierend ist es bei Folsäure: 79 Prozent der Männer und 86 Prozent der Frauen unterschreiten die Empfehlung für die Folsäurezufuhr.
• 48 Prozent der Männer und 49 Prozent der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin E nicht.

Hinweis: Vitamin D ist kein Vitamin im eigentlichen Sinn, sondern ein Hormon. Mehr zu Vitamin D liest du hier:

Allgemeine Hinweise bei einer Vitaminunterversorgung

Eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln ist die Basis einer guten Vitaminversorgung. Tipps dazu – und zur schonenden Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln – geben wir dir im nächsten Abschnitt. Wenn du bei dir Anzeichen bemerkst, die zu einer anhaltend unzureichenden Versorgung passen könnten, ist eine individuelle ärztliche Einordnung sinnvoll.

Mehr zu B-Vitaminen und ihren Aufgaben liest du in diesem Artikel:

Wann medizinische Rücksprache sinnvoll ist

Gehörst du zu den Menschen, die ein erhöhtes Risiko für eine Vitaminunterversorgung haben? Dann kann es sinnvoll sein, deine Versorgung in Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt genauer im Blick zu behalten.

Ärztliche Abklärung bei Verdacht auf einen Mangel

Wenn du merkst, dass sich Auffälligkeiten trotz einer angepassten Ernährung nicht bessern oder du unter stärkeren Beschwerden leidest, suche deine Hausärztin oder deinen Hausarzt auf. Eine Blutuntersuchung kann Aufschluss darüber geben, ob ein Mangel vorliegt. Zwar lassen sich nicht alle Vitaminmängel zuverlässig über das Blut bestimmen. Doch gerade bei Verdacht auf einen Mangel an Vitamin D, Vitamin B12 oder Folsäure kann ein Bluttest sinnvoll sein. Bestätigt sich der Verdacht, sollte das weitere Vorgehen individuell medizinisch begleitet werden.

6. Fünf Tipps: So kannst du einem Vitaminmangel vorbeugen

Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Basis dafür, dass du gut mit allen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt bist. Dabei kommt es jedoch nicht nur auf die Lebensmittel an sich, sondern auch auf die Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel. Zudem zeigen wir dir, welche Lebensstilfaktoren sich darüber hinaus positiv auf die Vitaminversorgung auswirken.

Vitaminmangel vorbeugen: Tipp 1: viele frische Lebensmittel

Frische, unverarbeitete Nahrungsmittel sind besonders reich an Vitaminen. Sie bilden die Basis einer ausgewogenen Ernährung. Der Großteil der Lebensmittel sollte pflanzlich sein. Sprich viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und ein paar Nüsse, Samen und Kerne. Ergänze die Lebensmittel um Milch und Milchprodukte (täglich), Fisch (ein- bis zweimal pro Woche) und – wenn du magst – geringe Mengen Fleisch (maximal 600 Gramm pro Woche).

Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto geringer ist in der Regel auch der Vitamingehalt. Iss daher möglichst wenig oder am besten gar keine Fertigprodukte, Fast Food und Süßigkeiten. Viele Hersteller setzen verarbeiteten Lebensmitteln Vitamine zwar künstlich zu. Dabei handelt es sich jedoch zum einen immer nur um einzelne Vitamine. Bedenke zudem, dass in Fertigprodukten, Fast Food und Co. meist viel Fett, Zucker und oft auch Zusatzstoffe stecken.

Vitaminmangel vorbeugen: Tipp 2: Art der Vitamine berücksichtigen

Wie du erfahren hast, gibt es fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Damit dein Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K gut aufnehmen kann, benötigt er Fett. Bereite die Lebensmittel, in denen viele fettlösliche Vitamine stecken, also immer mit einer kleinen Menge Öl zu. Viel Vitamin A steckt zum Beispiel in Möhren, Vitamin D in fettreichem Fisch, Vitamin E in Nüssen und grünem Gemüse und Vitamin K in grünen Kohlsorten wie Brokkoli.

Wasserlösliche Vitamine gehen beim Garen schnell in das Kochwasser über. Dämpfe dein Gemüse daher nur oder brate es leicht an. Die meisten Gemüsesorten kannst du zudem roh essen. Dann bleiben die meisten Vitamine enthalten. Zu den Gemüsesorten, die du garen musst, gehören Kartoffeln, grüne Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Rhabarber, Auberginen und Wildpilze.

Vitaminmangel vorbeugen Tipp 3: Lebensmittel richtig lagern

Viele Vitamine sind lichtempfindlich. Bei falscher Lagerung verlieren Lebensmittel daher einen Großteil der Vitamine. Zu den lichtempfindlichen Vitaminen gehören zum Beispiel Vitamin B2, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K und Vitamin B12.

Kaufe frisches Obst, Gemüse und frische Kräuter daher am besten nur in kleineren Mengen und verbrauche die Lebensmittel schnell. Lagere die Lebensmittel zudem möglichst dunkel. Die meisten Gemüsesorten fühlen sich im Kühlschrank wohl. Eine Ausnahme sind Tomaten. Auch Obst wie Äpfel, Weintrauben, Aprikosen, Pflaumen und Beeren lagerst du am besten im Kühlschrank. Exotische Früchte wie Kiwis, Bananen, Mango und Ananas gehören nicht in den Kühlschrank. Sie werden meist unreif geerntet und müssen zu Hause nachreifen.

Tipp: Wusstest du, dass tiefgekühltes Gemüse und Obst oft mehr Vitamine enthält als frisches? Worauf du bei der Auswahl achten solltest, erfährst du in diesem Artikel:

Vitaminmangel vorbeugen Tipp 4: schonende Vor- und Zubereitung

Lass Obst und Gemüse nicht im Wasser liegen, sondern wasche es unter fließendem Wasser gründlich, aber zügig ab. Wichtig ist auch, dass du die Lebensmittel vor dem Waschen nicht klein schneidest. Das Wasser schwemmt Vitamine heraus. Trinke frisch gepresste Säfte sofort. Die Einwirkung von Licht, Sauerstoff und Wärme wirkt sich negativ auf den Vitamingehalt aus. Gleiches gilt für Kräuter. Hacke und gebe sie erst kurz vor dem Verzehr zu deinem Essen.

Vitaminmangel vorbeugen Tipp 5: Alltag und Lebensstil

Ein ausgewogener Lebensstil kann eine gute Vitaminversorgung unterstützen. Verzichte auf das Rauchen, trinke wenig oder keinen Alkohol und sorge für regelmäßige Auszeiten im stressigen Alltag. Denn sowohl Rauchen als auch Alkohol und viel Stress können deine Ernährungsgewohnheiten und damit auch deine Versorgung beeinflussen.

Dir fällt ein guter Umgang mit Stress schwer? In diesem Artikel geben wir dir viele Tipps, wie du dir ein besseres Schutzschild gegen Stress aufbaust:

7. Unser Fazit zum Thema Vitaminmangel

Vitamine gehören zu den Vitalstoffen. Im Körper sind sie an vielen verschiedenen Funktionen beteiligt. Sie sind etwa an Stoffwechselprozessen, der Energiegewinnung, der Blutbildung und der Funktion von Immunsystem und Nervensystem beteiligt.

Wie es um die Vitaminversorgung in Deutschland steht, zeigt die Nationale Verzehrsstudie. Daraus geht hervor, dass viele Menschen es nicht schaffen, bestimmte Vitamine in der täglich empfohlenen Menge zu sich zu nehmen. Hält der Zustand an, kann eine Vitaminunterversorgung entstehen.

Welche Anzeichen bei einer Vitaminunterversorgung auftreten können, erfährst du in diesem Artikel. Zudem haben wir für jedes der 13 Vitamine mögliche Hinweise aufgeführt.

Generell ist das Risiko für einen Vitaminmangel in Deutschland recht gering. Es gibt jedoch bestimmte Personengruppen, die dafür ein erhöhtes Risiko haben. Gehörst du zu diesen Menschen, solltest du besonders aufmerksam auf deine Vitaminversorgung achten.

Deine Ernährungsgewohnheiten entscheiden maßgeblich darüber, wie gut du mit Vitaminen versorgt bist. Nicht nur die Auswahl der Lebensmittel, sondern auch die Zubereitung und Lagerung entscheiden darüber, wie viele Vitamine du aufnimmst. Wir haben dir viele Tipps an die Hand gegeben.

Außerdem haben wir dir gezeigt, wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein kann. Gerade bei anhaltenden Auffälligkeiten oder in besonderen Lebenssituationen hilft eine individuelle medizinische Einordnung weiter.