Intervallfasten: Was steckt hinter dem Ernährungstrend?
Ob du zu einer der Menschengruppen gehörst, die vom Intervallfasten lieber die Finger lassen sollten, und worauf du bei Planung, Alltag und Nährstoffversorgung achten kannst, erfährst du im folgenden Artikel.
1. Wie funktioniert Intervallfasten?
Beim Intervallfasten (auch Intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten genannt) erfolgt die Nahrungsaufnahme nur in einem festgelegten Zeitfenster am Tag. Die erlaubten Essenszeiten variieren je nach Methode und können sich entweder auf Stunden oder auch auf ganze Tage beziehen.
Viele Menschen nutzen Intervallfasten als strukturierten Essrhythmus im Alltag. Wie sich diese Ernährungsweise anfühlt und welche Effekte damit verbunden sind, kann individuell unterschiedlich ausfallen.
Längere Fastenphasen werden häufig im Zusammenhang mit Veränderungen im Essrhythmus und Stoffwechsel diskutiert. Wie sinnvoll das im Alltag ist, hängt aber immer auch von der persönlichen Situation ab.
Außerdem scheint die verkürzte Zeit der Nahrungsaufnahme (insbesondere bei der 16:8-Methode) dafür zu sorgen, dass grundsätzlich natürlich weniger Zeit ist, um zu viel zu essen oder nachts noch zum Kühlschrank zu schleichen. Berichten zufolge lässt zudem das Hungergefühl nach gewisser Zeit nach. Grund dafür ist, dass durch das Fasten die Produktion des Hungerhormons Ghrelin eingedämmt wird.
Durch weniger Zeit für die Nahrungsaufnahme und ein sinkendes Hungergefühl scheint es ganz logisch, dass mit der Zeit auch die Kilos purzeln, oder? So gelingt das Abnehmen auch ohne strikte Diät oder den gefürchteten Jojo-Effekt.
Eine Studie zu intermittierendem Fasten beschreibt Zusammenhänge mit oxidativem Stress. Weitere Forschungsarbeiten zum Intervallfasten werden ebenfalls häufig in diesem Zusammenhang eingeordnet.
2. Welche Methoden gibt es?
Neben dem religiösen Fasten sind die 5:2-Methode und die 16:8-Methode die bekanntesten Intervallfasten-Methoden. Es gibt auch noch andere, weniger bekannte Formen, auf die wir hier nicht eingehen.
5:2-Methode
Die 5:2-Methode wird gekennzeichnet durch fünf Tage reguläre Nahrungsaufnahme und zwei Fastentage. Innerhalb dieser zwei Fastentage wird die Kalorienzufuhr auf ein Viertel der normalen Tageszufuhr reduziert. Das bedeutet bei Frauen sind das während der Fastentage etwa 500 Kalorien täglich. Bei Männern sind es in der Regel ein paar mehr.
16:8-Methode
Am populärsten ist momentan wohl die 16:8-Methode. Wie der Name schon vermuten lässt, wird bei dieser Methode 16 Stunden des Tages nichts gegessen und in den restlichen acht Stunden ist das Essen erlaubt.
Wie man sich diese Fenster einteilt, ist dabei jedem selbst überlassen. Du könntest sowohl von 10 Uhr morgens bis 18 Uhr abends essen, als auch von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends.
Du solltest unbedingt deinen eigenen Rhythmus finden, der zu deinem individuellen Lebensstil passt. Wenn du beispielsweise durch Schichtarbeit oder auch deinen natürlichen Essrhythmus lieber früher oder später essen möchtest, kannst und solltest du das natürlich tun.
Das sind die beiden gängigsten Fasten-Methoden:
- 5:2-Methode: Beinhaltet fünf Tage reguläres Essen und zwei Tage fasten – hier ist nur ein Viertel der sonstigen Kalorienzufuhr erlaubt (ca. 500 Kalorien).
- 16:8-Methode: Es wird täglich 16 Stunden gefastet und acht Stunden Nahrung aufgenommen. Das Zeitfenster ist dabei frei wählbar. Hinsichtlich der Kalorienzufuhr gibt es keine Begrenzung.
3. Gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen?
Kurz und knapp gesagt: Ja, gibt es!
Die meisten Studien wurden bislang nur mit Männern durchgeführt und nur einige wenige mit Frauen als Testpersonen. Häufig wird völlig außer Acht gelassen, dass Frauen einen fundamental anderen Hormonhaushalt haben als Männer.
Wie genau sich das zeigt und weshalb die Studienlage hier insgesamt noch uneinheitlich ist, erfährst du in der Podcast-Folge zum Intervallfasten.
4. Wann ist ärztliche Rücksprache sinnvoll?
So vielversprechend die Methode auch klingen mag, sie ist nicht für jeden geeignet. Grundsätzlich ist zu betonen, dass Ernährungsfragen extrem individuell sind und es immer Menschen gibt, die bestimmte Dinge besser vertragen als andere.
Nicht fasten solltest du insbesondere, wenn du schwanger bist, stillst oder versuchst schwanger zu werden.
Dasselbe gilt für dich, wenn du untergewichtig bist, deine Periode nur sehr unregelmäßig kommt, oder sie sogar dauerhaft ausbleibt.
Auch wenn du Medikamente einnimmst oder bereits medizinisch begleitet wirst, ist es sinnvoll, deine Fastenroutine vorab mit Fachpersonal abzustimmen.
Auch in anderen besonderen Lebenssituationen, zum Beispiel bei sehr niedriger Energie im Alltag oder wenn du dich insgesamt unsicher fühlst, ist eine individuelle Rücksprache oft die bessere Entscheidung.
Dann solltest du besonders aufmerksam sein:
- Falls du schwanger bist, es werden willst oder stillst.
- Wenn du untergewichtig bist oder Zyklus-Probleme hast.
- Falls du Medikamente einnimmst oder bereits medizinisch begleitet wirst.
- Wenn du dir unsicher bist, ob Fasten zu deiner aktuellen Situation passt.
5. Für wen ist die 16:8-Methode geeignet?
Prinzipiell können viele gesunde Erwachsene, die nicht zu den eben genannten Gruppen gehören, die 16:8-Methode einfach mal ausprobieren.
Wir würden dir empfehlen, dass du dich langsam herantastest und nicht direkt 16 Stunden am Stück fastest. Probiere doch erst die Taktung 12:12, dann 13:11, dann 14:10 usw. aus.
So kannst du auch viel besser beobachten, ob dein Körper positiv oder negativ auf das Fasten reagiert. Außerdem kannst du damit beginnen erst mal jeden zweiten Tag zu fasten oder auch nur zweimal die Woche. Stück für Stück kannst du die Tage dann steigern.
- Viele gesunde Erwachsene, die nicht zu den genannten Gruppen gehören, können die 16:8-Methode ausprobieren.
- Starte langsam, steigere dich Stück für Stück und beobachte genau, wie dein Körper darauf reagiert.
6. Welche Nährstoffe können intermittierendes Fasten unterstützen?
Insbesondere während der Fastenzeit sollte dein Körper natürlich mit allen wichtigen Nährstoffen in ausreichender Menge versorgt sein. Der Schlüssel liegt in einer gesunden Ernährung. In erster Linie solltest du dabei auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achten, um über die Nahrung die meisten Nährstoffe abzudecken.
Wie du sicher weißt, wird es durch verschiedene Aspekte im Alltag manchmal herausfordernder, alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen:
- Viele Menschen mögen schlichtweg nicht alle Lebensmittel, die gut für sie wären.
- Die Ernährung ist im Alltag nicht immer gleich planbar.
- Durch Transport, Lagerung und individuelle Gewohnheiten kann die Lebensmittelauswahl im Alltag sehr unterschiedlich ausfallen.
Um trotz dieser Faktoren gut versorgt zu werden, kann es sinnvoll sein, die Nahrung mit hochwertigen Präparaten zu ergänzen.
Magnesium in einer strukturierten Routine
Du kannst während der Fastenzeit beispielsweise dein Wasser super mit unserem Magnesiumcitrat aufpeppen – noch eine Scheibe Zitrone und vielleicht etwas Basilikum dazu und schon hast du deine selbstgemachte gesunde Limo!
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei, trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Gerade in Phasen, in denen du deine Routine bewusst strukturierst, ist das für viele Menschen ein spannender Baustein im Alltag rund um Stress.
Curcumin und Vitamin C im Kontext aktiver Routinen
Kurkuma wird seit Langem im Zusammenhang mit aktiven Routinen geschätzt. Moderne klinische Humanstudien deuten darauf hin, dass Curcuminoide einen wertvollen Beitrag zum Erhalt der normalen Beweglichkeit leisten können.
Wenn du während des Fastens auf eine bewusst gestaltete Routine setzt, kann Curcumin deshalb für viele Menschen eine interessante Ergänzung sein.
Vitamin C im selben Produkt trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Vitamin C als Zellschutz-Baustein
Auch bei OPC lohnt sich ein genauer Blick auf die Zusammensetzung des Produkts. Das enthaltene Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, während Traubenkern-Extrakt ein Bestandteil der Rezeptur ist.
Wenn du OPC aus Traubenkernextrakt in deine Routine integrieren möchtest, sind für viele Menschen vor allem eine klare Zusammensetzung und eine einfache Einnahme im Alltag wichtig.
Mahlzeitenplanung und Ballaststoff-Routinen
Wer schon mal gefastet hat, weiß: Gerade längere Esspausen können im Alltag herausfordernd sein.
Du machst dir Sorgen, dass du während der Fastenzeiten dein Hungergefühl kaum aushalten kannst? Dann kann es sinnvoll sein, Ballaststoffe wie Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen oder Glucomannan vor der Fastenzeit in die Ernährung mit einzubauen.
Viele Menschen setzen dabei auf eine praktische Ballaststoff-Routine mit Flohsamenschalen oder Glucomannan, weil sich solche Produkte einfach in den Alltag integrieren lassen und auch im Rahmen einer bewussten Ernährungsroutine ihren Platz finden können. Mehr dazu, wie Ballaststoffe auch wohltuend für die Darmflora sind und in Ernährungsroutinen eingeordnet werden, liest du in unserem Magazin.
Stelle eine ausreichende Nährstoffversorgung sicher:
- Achte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die dich mit allen Nährstoffen versorgt.
- Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei, trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Kurkuma wird seit Langem im Zusammenhang mit aktiven Routinen geschätzt. Moderne klinische Humanstudien deuten darauf hin, dass Curcumin einen wertvollen Beitrag zum Erhalt der normalen Beweglichkeit leisten kann.
- Im OPC-Produkt trägt Vitamin C dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Wenn du eine praktische Ballaststoff-Routine suchst, können ballaststoffreiche Lebensmittel oder Produkte wie Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen und Glucomannan gut in eine bewusste Ernährungsroutine passen.
7. Welche Fehler kann man beim Intervallfasten machen?
Ein typischer Fehler ist eine zu radikale Herangehensweise. Wie schon gesagt, musst du nicht direkt mit 16 Stunden Fastenzeit am Stück beginnen. Denn dann ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass du Probleme bekommst und dein Körper sich gegen diese Veränderung wehrt.
Hier ist eine langsame und aufmerksame Herangehensweise das A und O. Achte auf die Signale deines Körpers und überfordere ihn nicht.
Oft wird beim intermittierenden Fasten zwar auf feste Nahrung verzichtet, aber flüssige Kalorien in Form von Kaffee mit Milch und Zucker, Säften oder Cola werden trotzdem verzehrt. Sie bringen dich aus deiner Fastenphase heraus und unterbrechen die gewünschte Fastenroutine.
Erlaubt sind kalorienfreie Getränke wie schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee oder Wasser. Du kannst es dir eigentlich ganz einfach merken: Alles, was Kalorien liefert, ist in der Fastenzeit verboten.
Vermeide typische Fehler:
- zu radikale Herangehensweise
- übermäßiger Verzehr flüssiger Kalorien
Fazit
Das Intervallfasten ist eine spannende Möglichkeit, um den persönlichen Essrhythmus umzugestalten. Ob diese Methode zu dir passt, darfst du selber entscheiden.
Wenn dich die 16:8-Methode anspricht und du neugierig geworden bist, spricht nichts dagegen, es einfach mal auszuprobieren.
Ein paar Dinge sind uns dabei wichtig:
- Informiere dich gut und taste dich langsam heran. Dein Körper ist dein bester Freund und wird dir zeigen, ob die Methode zu dir passt.
- Überprüfe genau, ob du in deiner aktuellen Situation (Stichwort: Stress, Zyklusprobleme, Schwangerschaft usw.) wirklich zum Fasten in der Lage bist und ob du dir damit tatsächlich etwas Gutes tust.
Achte beim Fasten darauf ausreichend zu trinken und mit allen Nährstoffen versorgt zu sein. Eine ausgewogene Ernährung bleibt die Basis, während ausgewählte Ergänzungen deine Routine sinnvoll abrunden können.
Falls du noch mehr über das Intervallfasten wissen willst, können wir dir auch das Video von Patric Heizmann zu diesem Thema empfehlen. Hier geht Patric auf die wichtigsten Fragen zum intermittierenden Fasten ein. Viel Spaß beim damit.
Und um zukünftig die neusten Beiträge direkt in dein Postfach zu erhalten, abonniere unten auf dieser Seite ganz einfach den VitaMoment-Newsletter.
